O alimentos prebióticos Eles sãocompostos de fibras que passam não digeridos pela parte superior do trato gastrointestinal e estimulam o crescimento ou a atividade de bactérias benéficas que colonizam o intestino grosso. São substâncias que induzem o crescimento ou atividade de microrganismos (por exemplo, bactérias e fungos) que contribuem para o bem-estar do corpo.
Uma definição para crianças pode ser: "prebióticos são tipos de fibra dietética que alimentam bactérias benéficas no intestino." Isso ajuda a bactéria intestinal a produzir nutrientes para as células do cólon e leva a um sistema digestivo mais saudável..
Um prebiótico deve aumentar o número ou a atividade das bifidobactérias e bactérias do ácido láctico. A importância das bifidobactérias e bactérias do ácido láctico é que elas melhoram a digestão, a absorção de minerais e a eficácia do sistema imunológico.
Eles são encontrados em muitos alimentos comuns e podem ter um poderoso efeito positivo na saúde. Entre as substâncias prebióticas mais conhecidas e estudadas estão a inulina, frutooligossacarídeos, galactooligossacarídeos e lactulose..
Índice do artigo
Todos os prebióticos são considerados parte da fibra alimentar, embora nem todas as fibras dietéticas sejam prebióticas. Para ser considerada um prebiótico, uma substância deve atender aos seguintes requisitos:
De acordo com as pesquisas mais recentes a esse respeito, os alimentos prebióticos são capazes de:
Você sabia que os prebióticos podem ajudar a aliviar a inflamação intestinal? Vários testes indicam que aqueles que incluem uma mistura de frutooligossacarídeos e inulina em sua dieta reduzem a presença de calprotectina no intestino, que é um marcador de inflamação intestinal..
Os alimentos prebióticos demonstraram ser capazes de prevenir a flatulência, melhorar a fluidez na evacuação e aliviar várias queixas intestinais.
Várias investigações indicam que a ingestão de prebióticos melhora a absorção de cálcio, especialmente em adolescentes. É altamente provável que, além de aumentar a biodisponibilidade do cálcio, também melhore a absorção de magnésio e ferro, afirmam os cientistas..
Embora estudos mais aprofundados ainda sejam necessários a esse respeito, acredita-se que a fibra dietética e os prebióticos nos alimentos podem melhorar os níveis de colesterol "ruim" e triglicerídeos no sangue..
Este é outro benefício importante dos prebióticos: eles ajudam a perder peso. Isso foi demonstrado por uma investigação que pegou um grupo de pessoas obesas e administrou, ao primeiro subgrupo, uma certa quantidade de prebióticos e ao segundo subgrupo, uma substância placebo.
Após 12 semanas de tratamento, as pessoas que receberam prebióticos perderam peso, enquanto as pessoas que receberam placebo ganharam peso.
Al parecer, el aumento de la diversidad bacteriana en el intestino provocada por los prebióticos, estimula la producción de la hormona de la saciedad, influye sobre la absorción de las calorías y en el modo en que éstas se utilizan, ayudando de esta manera la pérdida de peso.
Um dos estudos mais recentes sobre os prebióticos indica que as alterações benéficas que eles causam na flora intestinal, ajudam a modular os processos relacionados à ansiedade e à depressão, e também regulam a resposta neuroendócrina ao estresse.
Portanto, se você incluir alimentos prebióticos em sua dieta regular, seus níveis de ansiedade diminuirão e você se sentirá muito melhor..
Os prebióticos podem ajudar a prevenir o câncer de cólon, modificando a composição ou atividade da microflora intestinal. Vários estudos em animais mostram que certos marcadores de câncer colorretal diminuem após a ingestão de prebióticos, embora o efeito em humanos ainda não tenha sido claramente demonstrado.
Em uma investigação realizada em 244 pessoas saudáveis que viajaram para países com alta incidência de diarreia do viajante, verificou-se que a inulina (um dos prebióticos mais conhecidos), ajudou a reduzir o risco de sofrer diarreia.
Indivíduos que receberam um tratamento de duas semanas com 10 g de inulina antes de viajar e que continuaram a receber essa substância por mais duas semanas após o início da viagem, tiveram um risco significativamente menor de sofrer de diarreia, em comparação com o grupo que recebeu apenas placebo.
Alcachofras comuns têm 3% a 10% de inulina, um dos prebióticos mais comuns. Alcachofras de Jerusalém são especialmente ricas neste prebiótico e contêm até 19% de inulina.
O dente-de-leão pode ser usado em saladas e é uma ótima fonte de fibra. Contém 4 gramas de fibra por 100 gramas.
A fibra de inulina no dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias benéficas no intestino e melhora o funcionamento do sistema imunológico..
Os dentes-de-leão também são conhecidos por seus efeitos diuréticos, antiinflamatórios, antioxidantes, anticâncer e por sua capacidade de reduzir o colesterol..
A raiz de chicória, junto com as alcachofras, são os alimentos mais ricos em inulina. Embora possa ser difícil incluir raiz de chicória em seus pratos, uma possibilidade mais fácil é procurar esse ingrediente em suplementos alimentares ou lanches.
O alho contém cerca de 15% de inulina. Portanto, se você deseja enriquecer suas refeições com prebióticos saudáveis, o alho é uma excelente opção..
Crua ou cozida, a cebola também contém uma boa quantidade de prebióticos, cerca de 5% a 8%. É um ingrediente que você pode facilmente incluir em saladas e guisados.
Este saboroso vegetal contribui com 3% a 10% de seu peso na forma de inulina. Portanto, preparar uma rica torta de alho-poró é uma ótima maneira de melhorar sua microflora intestinal..
Este importante alimento da dieta mediterrânea também contém uma boa quantidade de inulina. Além disso, é baixo em calorias e rico em vitaminas e outros nutrientes essenciais..
O farelo de trigo é outro dos alimentos prebióticos que você pode incluir facilmente em sua dieta. Contém aproximadamente 5% desses tipos de substâncias.
A farinha de trigo cozida, presente em pães, massas, biscoitos, biscoitos e bolos, contém 4,8% de prebióticos. Use esses alimentos com moderação, pois os excessos podem fazer você engordar.
Embora contenham apenas 0,5% de inulina, as bananas também podem ser uma boa maneira de estimular bactérias intestinais saudáveis, se forem incluídas na dieta regularmente..
As leguminosas, a batata e a batata-doce contêm rafinose e estaquiose, substâncias também incluídas na categoria dos prebióticos..
Para melhorar sua saúde, inclua esses alimentos prebióticos diariamente em suas refeições. Seu instinto vai agradecer.
E que outros alimentos prebióticos você conhece??
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