O resistência aeróbica É a capacidade de um indivíduo desenvolver atividades físicas de média ou alta intensidade por um tempo prolongado, processo acompanhado pelo consumo de oxigênio. Se uma pessoa suporta a fadiga muscular realizando exercícios de longo prazo, pode-se dizer que ela tem boa resistência aeróbia.
La resistencia aeróbica depende de qué tan eficientemente los pulmones, el corazón y el sistema circulatorio lleven el oxígeno y los nutrientes a los músculos, para que estos produzcan energía y el organismo sea capaz de mantenerse funcionando de forma eficaz mientras se realiza un esfuerzo sostenido en o tempo.
Esse tipo de resistência possibilita que uma pessoa realize confortavelmente atividades da vida diária como caminhar, subir escadas, correr, dançar ou qualquer outro exercício físico que requeira o consumo de oxigênio..
Outras atividades físicas mais curtas, que exigem o uso de força e requerem baixo consumo de oxigênio, como o levantamento de pesos, estão associadas ao conceito de resistência anaeróbia..
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A palavra aeróbia vem das seguintes palavras gregas: aero (ar), bio (vida e ikos (relacionado com). O termo pode ser traduzido como qualquer coisa relacionada à respiração. Em outras palavras, qualquer processo biológico que ocorre na presença de oxigênio é, por definição, aeróbio..
Do ponto de vista químico, a energia adquirida com o exercício ou esforço aeróbio é o produto da combustão da glicose, que utiliza o oxigênio obtido na respiração para quebrar sua molécula e assim obter ATP (trifosfato de adenosina).
O ATP é a medida de energia da qual as células do corpo podem aproveitar; este processo é chamado de glicólise.
Durante os exercícios de resistência aeróbia, tanto o sistema respiratório (principalmente pulmões e brônquios) quanto o cardiovascular trabalham em sua capacidade máxima para fornecer constantemente oxigênio ao sangue, que será responsável por transportá-lo por todo o corpo e assim obter energia quando necessário.
Uma forma muito eficaz de quantificar a intensidade com que você realiza exercícios aeróbicos é medir sua freqüência cardíaca. Pode ser feito manualmente palpando a artéria radial no punho ou a artéria carótida no pescoço (abaixo da mandíbula) e contando o número de pulsações por um minuto..
Entre os muitos benefícios de melhorar a resistência aeróbia, os seguintes podem ser listados:
Um coração forte e saudável não precisa bater rápido para bombear sangue oxigenado, apenas precisa fazer isso de forma eficiente.
Uma boa resistência aeróbia garante um melhor suprimento de sangue. Além disso, reduz a pressão arterial e aumenta a produção de componentes do sangue (leucócitos, linfócitos e glóbulos vermelhos), o que fortalece o sistema imunológico.
Quando o oxigênio chega aos músculos com mais eficiência, eles também trabalham com mais eficiência, quebrando a gordura e os carboidratos para que possam ser eliminados rapidamente..
Uma alta resistência aeróbia permite prevenir doenças crônicas como obesidade, hipertensão ou diabetes, bem como osteoporose, síndrome metabólica, problemas cardíacos, derrames e até alguns tipos de câncer.
A prática de atividades físicas para aumentar a resistência aeróbia gera ao mesmo tempo uma diminuição da fadiga ao realizar atividades diárias.
Da mesma forma, os níveis do hormônio do estresse (adrenalina) diminuem e as endorfinas aumentam, as quais, por sua vez, são responsáveis por causar a sensação de bem-estar..
O chamado "colesterol bom" ou HDL aumenta seus níveis com a prática de exercícios aeróbicos, enquanto o "colesterol ruim" ou LDL diminui sua proporção pelos mesmos motivos..
Isso se traduz em redução do acúmulo de placas nas artérias que, com o tempo, levariam à arteriosclerose..
O aumento da quantidade de oxigênio no sangue ajuda os músculos e outros órgãos do corpo a trabalhar com menos estresse. Além disso, o exercício físico contribui para melhorar a qualidade do sono.
O descanso correto contribui não só para manter o corpo saudável do ponto de vista físico, mas também nas áreas mental e emocional.
Os exercícios aeróbicos mantêm os músculos fortes, ajudando a manter a mobilidade e a estabilidade à medida que o corpo envelhece. Isso reduz o risco de quedas e outras lesões físicas..
Devido ao aumento da quantidade de oxigênio no sangue - e, consequentemente, em todos os órgãos do corpo, inclusive o cérebro -, ajuda a manter a mente limpa, ao mesmo tempo que protege a memória e o pensamento, e diminui o comprometimento de atividades cognitivas que diminuem naturalmente com o tempo.
Com a atividade física aeróbica, doenças como Alzheimer, Parkinson e até demência senil podem ser prevenidas (e, em muitos casos, melhoradas).
Existe um grande número de exercícios cardiovasculares que podem ser praticados não apenas para melhorar a resistência aeróbia, mas também para perder peso. Esses tipos de exercícios podem ser realizados em espaços abertos, em academias ou em casa:
Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a resistência aeróbia. Não só é um dos menos agressivos que existe, mas também pode ser feito em qualquer lugar.
Por ser uma atividade de baixo impacto, nenhuma das articulações da parte inferior do corpo (extremidades inferiores) corre risco de lesões, o que a torna ideal para qualquer pessoa, independentemente da sua condição física ou idade. É ideal para emagrecer e é um dos exercícios que podem ser feitos durante a gravidez.
Recomenda-se aos iniciantes na atividade física que comecem a caminhar trinta minutos por dia em intensidade moderada e, com o passar dos dias, o tempo pode ser aumentado progressivamente. Então você pode aumentar a intensidade e até adicionar dificuldade, incluindo subir e descer escadas.
Qualquer lugar e hora são ideais para correr. Como caminhar, a maior parte do corpo é exercitada e pode ser facilmente praticada.
Porém, você tem que ter mais cuidado porque é um exercício de alto impacto e nem todos podem fazer, pois os riscos de sofrer algum tipo de lesão são maiores..
As lesões mais frequentes são nas articulações, como joelhos ou tornozelos, e você pode sentir dores nas panturrilhas. Para evitar isso, você deve correr em pistas de terra ou no campo, evitando asfalto. Calçado adequado também deve ser usado.
Correr queima mais calorias do que caminhar, e a perda de calorias ocorre em menos tempo. A capacidade cardiopulmonar aumenta, a resistência é melhorada e o peso é perdido de forma mais eficiente.
A natação é um exercício ideal para melhorar a resistência aeróbia para pessoas que sofrem de distúrbios da obesidade ou têm uma lesão nas articulações, uma vez que coloca muito pouco estresse no corpo.
Além de exercitar a capacidade cardiopulmonar, durante a natação os músculos das costas, braços, ombros e, em menor medida, as pernas são tonificados. Além disso, a flexibilidade também é visivelmente melhorada.
É um dos exercícios que também se recomenda praticar durante a gravidez e o risco de lesões nas articulações, músculos e ligamentos é bastante baixo em comparação com outras atividades.
Assim como a natação, o ciclismo é um dos exercícios aeróbicos que tem menos impacto nas articulações.
Este exercício tem dupla função: tonifica e melhora a força das pernas e nádegas, e também serve como atividade recreativa. Pode ser praticado em casa com uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre.
Embora o boxe não seja uma atividade física simples, é um excelente exercício aeróbio que não só fortalece a parte superior do corpo, mas também ajuda a manter baixos os níveis de estresse..
Para realizar esta atividade corretamente você deve estar em boa forma física, ter força e ter uma boa capacidade ou resistência cardiopulmonar.
Atividades como dançar ritmos rápidos ou estilos como zumba, dança latino-americana, africana ou jazz, contribuem de forma muito positiva para melhorar a resistência aeróbia..
Da mesma forma, ajudam a reduzir os níveis de estresse e melhorar a resistência dos ossos, e permitem melhorar a flexibilidade e coordenação..
Ao contrário da resistência aeróbia, a resistência anaeróbia consiste na realização de atividade física por um curto período de tempo e na ausência total ou parcial de oxigênio. Ou seja, o corpo faz um esforço em que a demanda de oxigênio é inferior à quantidade que é fornecida pelo sistema cardiovascular.
Esta categoria inclui atividades físicas, como levantamento de peso, corrida ou corridas muito curtas de cinquenta ou cem metros, ou o trabalho dos músculos abdominais. A resistência anaeróbica funciona com qualquer exercício que requeira muito esforço em um curto espaço de tempo e tenha uma alta intensidade.
Os exercícios anaeróbios são praticados quando a pessoa precisa aumentar sua potência e ganhar massa muscular; ao mesmo tempo, o sistema musculoesquelético é fortalecido.
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