O prática de atividades físicas por idosos é uma das melhores maneiras de manter a saúde, felicidade e até mesmo prolongar a vida. O esporte não é só para jovens. Mais do que ninguém, o idoso deve estar ciente de que a atividade física deve se tornar uma prioridade no seu dia-a-dia, a fim de prolongar sua vida útil pelo maior tempo possível..
Vivemos em um planeta envelhecido, resultado do sucesso das políticas de saúde, mas quanto custa manter o idoso socioeconômico? Sem dúvida um valor exagerado que poderia ser reduzido com políticas de promoção do esporte.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os idosos inativos terão sua saúde refletida à medida que passam do sedentarismo para “certo nível” de atividade. Esta recomendação é estendida a qualquer pessoa idosa, independentemente do sexo, raça, etnia ou deficiência, desde que adaptada a cada uma das suas necessidades..
Para essa faixa etária, a prática de exercícios físicos consiste em atividades físicas de caráter recreativo ou de lazer, esportes, viagens, trabalhos domésticos e exercícios vinculados às atividades cotidianas, familiares e comunitárias. O objetivo é que um idoso dedique pelo menos 150 minutos por semana à prática física de uma das várias formas que podemos encontrar.
Com isso, eles poderão melhorar suas funções cardiorrespiratórias, musculares, ósseas e funcionais, evitar a deterioração cognitiva e prevenir a depressão ou doenças não transmissíveis (DCNT).
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Ao decidir começar a praticar exercícios físicos, é necessário seguir algumas orientações para não cair no esquecimento. Em primeiro lugar, consulte o seu médico ou especialista em esportes. Ele, ao realizar análises de saúde, poderá indicar-lhe quais são as suas capacidades e limitações e definirá objetivos. As dicas a seguir são extraídas dele:
Com as diretrizes estabelecidas, identifique um ponto de partida e estabeleça metas de curto prazo. Superá-los através da rotina significará sucesso que durará ao longo do tempo..
Procure escolher atividades não só de acordo com as necessidades do corpo, mas nas quais você se divirta, se socialize e acima de tudo te ajude a funcionar no dia-a-dia.
É importante gastar cerca de cinco minutos aquecendo e esfriando. Esses exercícios preparam os músculos para a atividade física e evitam lesões e dores ou rigidez após a sessão.
Por fim, combine a atividade física com uma alimentação saudável e balanceada. Um anda de mãos dadas e, à parte, o fracasso é garantido. Estas são algumas das recomendações do National Institute of Aging (NIA) quando se trata de manter um regime nutricional saudável:
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, podemos classificar as diferentes atividades de acordo com a sua contribuição:
- Força
- Equilíbrio
- Flexibilidade
- Resistência
Dentro de cada um deles, subclassificamos os diferentes exercícios que podemos desenvolver para promover um estilo de vida saudável.
Usar pesos leves ou faixas elásticas em certos exercícios ajuda a aumentar a massa muscular. Existem muitos tipos de exercícios de musculação, pois você pode praticar tanto sentado quanto em pé. Um dos mais recomendados é manter os pesos na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente..
Os especialistas recomendam, para começar, realizar duas séries de pelo menos 10 repetições em dois ou três exercícios com pesos ou elásticos..
Com este tipo de exercício são trabalhados os músculos dos braços, ombros e seios. No entanto, eles são muito complicados de executar para a maioria das pessoas com idade avançada, porque são muito difíceis de serem concluídos corretamente..
Para isso, o exercício pode ser transformado de uma forma mais simples e, assim, obter seus benefícios. Uma dessas modificações baseia-se no fato de que, em frente a uma parede vertical, apoiamos as palmas das mãos e empurramos contra a parede, dobrando lentamente os braços..
Nós seguramos por um momento e empurramos de volta, até que os braços estejam retos novamente. Para começar, devemos fazer uma série de 10 repetições, sempre descansando toda vez que um.
Eles se baseiam no fortalecimento dos músculos das pernas. Isso evita quedas por instabilidade, um dos principais problemas em pessoas de certa idade.
Estima-se que só nos Estados Unidos haja mais de 300.000 hospitalizações por fraturas de quadril, na maioria dos casos sofridas por idosos.
Eles são um treinamento de força e equilíbrio, então seus benefícios são muito abrangentes. Você deve começar com exercícios básicos que não envolvam muito esforço até que a parte inferior do corpo seja fortalecida em níveis mais avançados..
Você pode começar com exercícios em que o adulto se agacha na frente de uma cadeira resistente. Mantenha os joelhos dobrados, no máximo, os dedos dos pés por alguns segundos.
Em seguida, volte à sua posição natural e respire fundo. Recomenda-se começar com duas séries de 10 repetições, aumentando o nível conforme as pernas ficam mais fortes nas próximas semanas..
Se a pessoa que pratica tem capacidade suficiente e se sente confiante, ela pode realizar o exercício sem se agarrar a uma cadeira ou móveis firmes.
Você provavelmente não conheceu este exercício porque sua prática e desenvolvimento são muito recentes. É uma espécie de arte marcial, baseada no equilíbrio, com a qual, graças a uma bengala, você pode se defender de um possível assalto ou roubo. É um exercício muito útil, mas requer muita perseverança.
A liberdade de movimento que pode ser obtida graças a estes exercícios permite que os adultos sejam mais ativos na velhice e, portanto, sejam mais independentes..
Alongar quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas é um bom exercício contra a perda de massa muscular, de acordo com o National Institute of Aging.
Para alongar o quadríceps sem nos machucar, devemos pegar uma cadeira com a mão direita e dobrar a perna esquerda para trás enquanto segura o pé com a mão esquerda, tentando aproximar a coxa da panturrilha.
Você deve tentar manter a perna levantada por 30 segundos, abaixe-a e repita o exercício com a perna oposta..
Eles ajudam a melhorar o equilíbrio, mas principalmente a flexibilidade. Fatores como mobilidade limitada ou dor podem fazer com que desapareça com técnicas como ioga, tai chi ou Pilates.
Também podemos classificar neste grupo técnicas de treinamento de peso leve ou exercícios na água.
Graças a essas técnicas, a correção postural e a musculatura das costas são aprimoradas, evitando lesões comuns como entorses e distensões, fratura de vértebras ou hérnia de disco..
A realização de exercícios resistidos ajuda a melhorar a constituição física, principalmente cardiovascular e pulmonar, com a qual muitos problemas podem ser evitados..
A atividade aeróbica é um ótimo suporte para adultos mais velhos para queimar calorias, diminuir os níveis de colesterol, diminuir a pressão arterial, evitar problemas cardiovasculares, manter um forte movimento das articulações e aumentar os níveis de energia.
Você deve começar com sessões de cardio de 5 minutos por alguns dias por semana, com isso iremos aumentar gradualmente a freqüência cardíaca. O objetivo é aumentar gradativamente a série até completar 30 minutos de atividade aeróbica diária.
Isso pode levar algum tempo, mas são uma das principais atividades para melhorar a qualidade de vida dos adultos..
Caminhadas em ritmo acelerado, tênis, paddle, caminhadas ou natação são atividades físicas que podemos incluir neste campo..
De acordo com algumas pesquisas, caminhar 15 minutos por dia pode estender a vida de uma pessoa em até três anos extras.
A caminhada nórdica é um esporte que nasceu nos países escandinavos, que consiste em caminhar rapidamente apoiado em postes de fibra de carbono. Com eles é possível fortalecer os músculos dos peitorais, braços, ombros e nádegas.
É um exercício bastante completo, sendo a resistência a sua maior contribuição para o corpo, gerando menos impactos e quedas do que a corrida. Por ter também o equilíbrio de bastões de carbono, sua compatibilidade com os idosos é total.
As atividades lúdico-culturais são atividades complementares altamente valorizadas entre a comunidade médica e os próprios idosos. Estes proporcionam uma atividade mais alegre e saudável educativa, pois é mais orientada para o tempo livre e a participação da família e amigos.
Algumas dessas atividades são danças e danças tradicionais, jogos populares como o baile crioulo ou a petanca, festivais recreativos em que mostram suas habilidades, encontros sociais, jogos infantis, excursões ou visitas a locais históricos ou museus.
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