Técnicas cognitivas para reduzir a ansiedade e o estresse

A ansiedade e o estresse são sensações que, além de produzirem muito sofrimento e descontrole, podem ser tremendamente incapacitantes. Os psicólogos trabalham há muitos anos para ajudar as pessoas na árdua tarefa de superar essas doenças. A seguir, vamos explicar algumas das técnicas que existem hoje e que provaram ser muito eficazes.

Conteúdo

• A técnica de afirmação secreta
  • Passos a seguir
• A técnica de dessensibilização sistemática
  • Passos a seguir
• A técnica da consciência velada
  • Passos a seguir
• A técnica de visualização

A técnica de afirmação secreta

Ajuda a reduzir a ansiedade emocional por meio do desenvolvimento de duas habilidades distintas: interrupção e substituição de pensamento.

À primeira indicação de um pensamento habitual que sabemos que leva a emoções desagradáveis, o pensamento é interrompido dizendo-se a palavra "Chega" ou "Pare". A lacuna deixada pelo pensamento interrompido é então preenchida com pensamentos positivos pré-preparados que são mais realistas, assertivos e construtivos. Adquirir essas habilidades permite que a pessoa lide com sucesso com pensamentos que anteriormente levavam a altos níveis de ansiedade, depressão ou raiva..

A interrupção do pensamento atua como uma punição ou tática de distração, reduzindo a probabilidade de o mesmo pensamento reaparecer novamente e criando espaço na cadeia de pensamento para uma afirmação positiva. As emoções negativas são eliminadas antes que possam surgir.

Essa técnica é útil se você sofre de múltiplas fobias ou uma constelação de medos gerais, relacionados entre si..

Passos a seguir

1. Identifique e valorize pensamentos estressantes.
2. Defina uma interrupção temporária: se for usado um despertador, ele será programado para quando já tivermos o pensamento estressante em mente para tocar em dois minutos, durante os quais teremos esse pensamento em mente. No momento em que o alarme tocar, vamos gritar Chega! Tentaremos manter nossas mentes em branco por 30 segundos.
3. Pratique a interrupção do pensamento sem ajuda: O mesmo que acima, mas sem a ajuda do despertador. Temos que terminar esta fase quando pudermos gritar a palavra-chave internamente.
4. Prepare afirmações secretas: selecione pensamentos positivos que podem substituir a mente vazia.
5. Pratique a afirmação encoberta.
6. Usando a afirmação encoberta em situações da vida real: passe da prática de situações imaginárias para situações da vida real.

A técnica de dessensibilização sistemática

Com a dessensibilização sistemática uma pessoa pode aprender a enfrentar objetos e situações que são particularmente ameaçadores. É aprender a relaxar imaginando cenas que causam cada vez mais ansiedade. A técnica é eficaz para combater fobias clássicas, medos crônicos e algumas reações de ansiedade interpessoal.

Passos a seguir

1. Relaxe os músculos à vontade progressivamente (pés, pernas, mãos, braços, abdômen, tórax, pescoço, rosto ...)
2. Faça uma lista de todos os medos
3. Construir uma hierarquia de cenas de ansiedade de baixa a alta intensidade de ansiedade.
4. Progresso na imaginação com as situações temidas da hierarquia. É importante que a visualização seja praticada para que a situação seja vivenciada como mais real. Não iremos para uma nova situação de ansiedade se não tivermos conseguido que a situação anterior da hierarquia esteja completamente resolvida em termos da ansiedade vivida.

A técnica da consciência velada

É usado para tratar hábitos destrutivos. É chamado de "encoberto" porque o tratamento básico é feito na mente. A teoria por trás do consciência secreta é o seguinte: comportamentos que se tornam hábitos arraigados são aprendidos porque são consistentemente reforçados por uma grande quantidade de prazer. Uma maneira de quebrar o hábito é começar associando o comportamento habitual a algum estímulo imaginário muito desagradável. Assim, o velho hábito deixa de evocar imagens agradáveis ​​e passa a se associar a algo nocivo e repulsivo..

É eficaz no tratamento para reduzir furtos, compulsão de jogar, mentir, comprar, etc. Tem sido usado com resultados variáveis ​​para tratar problemas com álcool ou tabaco.

Passos a seguir

1. Aprendendo relaxamento progressivo.
2. Análise destrutiva de hábito
3. Criação de uma hierarquia agradável: lista de cinco ou dez cenas em que a pessoa desfruta do hábito destrutivo.
4. Criando uma cena aversiva: procure um pensamento repulsivo ou assustador.
5. Combinação de cenas agradáveis ​​e aversivas.
6. Alteração do cenário aversivo.
7. Pratique a consciência secreta na vida real.

A técnica de visualização

O exibição É uma ferramenta muito útil para obter maior controle da mente, das emoções e do corpo e para efetuar as mudanças desejadas no comportamento. Pode ser usado para aliviar a tensão muscular, eliminar a dor e para o sucesso de muitas das técnicas cognitivas já discutidas acima..

Nada mais é do que relaxar e imaginar vividamente coisas diferentes, situações da forma mais real possível e com todos os detalhes possíveis..