Aumentar a serotonina naturalmente no cérebro é importante ter um bom nível de bem-estar físico e mental. A serotonina é um dos produtos químicos mais importantes do cérebro humano. E é que, entre outras funções, esse neurotransmissor é responsável por regular o humor, controlar o apetite e equilibrar o desejo sexual.
No entanto, muitos são os fatores que podem alterar o funcionamento da serotonina e diminuir sua presença nas regiões do cérebro. Quando temos níveis baixos dessa substância, percebemos rapidamente os efeitos diretos de sua ausência, e o humor pode diminuir significativamente.
Por esse motivo, é importante manter sempre altos níveis de serotonina no cérebro. Quanto maior for a quantidade desta substância, melhor nos sentiremos.
Um dos elementos básicos que devemos fornecer tanto ao nosso corpo quanto à nossa mente para que funcionem adequadamente é o descanso. Dormir bem nos permite evitar estados de tensão, recuperar energia e restaurar a calma e o funcionamento normal.
Assim, dormir entre 7 e 9 horas por dia é muito importante para poder garantir o bom funcionamento da produção de serotonina. Caso contrário, nossos sistemas endógenos poderiam ser desregulados e correríamos o risco de reduzir nossos níveis desta substância.
Outra fonte direta que pode nos fornecer substâncias e nutrientes que estimulam a produção de serotonina é o sol. Várias investigações encontraram correlações positivas entre a síntese de serotonina e a exposição total a horas de luz solar.
Da mesma forma, alguns estudos têm mostrado que a produção de serotonina é maior no verão do que no inverno, e pessoas que vivem em regiões quentes com longos períodos de sol possuem maiores quantidades dessa substância do que aquelas que vivem em regiões frias e com menos luz solar..
Postula-se que a relação entre serotonina e luz solar se dá por meio da melatonina, substância responsável por regular o sono que aumenta, em grande medida, com a exposição ao sol..
Evitar espaços escuros, tomar sol e se expor durante o dia pode ser um método eficaz para aumentar a produção de serotonina e combater certos sintomas depressivos.
É importante notar que a relação entre a serotonina e o humor é bidirecional. Da mesma forma que baixos níveis de serotonina podem induzir depressão, um humor baixo ou moderado pode diminuir os níveis de serotonina.
Assim, tanto para aumentar o humor quanto a produção de serotonina é importante não punir excessivamente nosso estado psicológico e nos dar felicidade com frequência. Nesse sentido, é fundamental que nos exponhamos a situações que nos façam sentir bem e realizemos atividades que nos sejam agradáveis..
Ao fazer coisas que gostamos e que nos proporcionam bem-estar, respondemos automaticamente através de uma série de mecanismos cerebrais que nos fazem sentir emoções e sensações gratificantes.
Uma delas é a produção de serotonina, pois, como já foi demonstrado, essa substância proporciona sensações agradáveis e melhora o humor..
Como podemos ver, são as próprias atividades que nos fazem sentir bem que podem aumentar a produção da substância que nos permite sentir bem. Este fato forma uma função de feedback em que o elemento recompensador pode cada vez nos trazer maiores quantidades de bem-estar.
Por isso, é muito importante dedicar um tempo a nós mesmos e dedicar algum tempo a cada dia fazendo aquelas atividades que gostamos..
Provavelmente, a atividade mais eficaz para aumentar diretamente a produção de serotonina é a atividade física. Vários estudos mostraram como o exercício corporal traz benefícios tanto para o funcionamento físico quanto para o psicológico..
A maioria dos benefícios psicológicos que o exercício físico tem mostrado reside no aumento da produção de serotonina que as pessoas realizam quando praticamos essas atividades.
Especificamente, foi demonstrado que os exercícios aeróbicos são os que mais permitem aumentar a produção de serotonina. Porém, é importante que a atividade física realizada seja adaptada à capacidade de cada um..
O exercício que aumenta a liberação constante de serotonina é aquele com o qual a pessoa se sente confortável ao fazê-lo. Atividades extremas ou treinamento mostraram menos efeito sobre a serotonina e benefícios psicológicos.
Portanto, se você deseja aumentar a produção de serotonina e se sentir melhor, é essencial que você faça atividades físicas regularmente..
Para estar bem e aumentar os níveis de serotonina, não devemos apenas realizar atividades altamente agradáveis ou gratificantes. Existem muitos aspectos e detalhes na vida diária que podem nos ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar nosso humor..
Perguntas tão simples como perceber que é melhor irmos trabalhar de ônibus do que de metrô, porque dessa forma podemos ver o lado de fora e a luz do sol pode ser um elemento importante.
Da mesma forma, perceber como gostamos mais de ir tomar café com um parceiro do que sozinhos, que preferimos comer lendo jornal, tomar banho ao invés de tomar banho, ou ler que assistir televisão antes de ir para a cama são “bobagens” que podem muito modificar nosso dia a dia e pode nos ajudar a melhorar nosso humor.
Se analisarmos bem, podem ser aspectos irrelevantes ou triviais na vida de uma pessoa, mas na realidade não são..
Muitos estudos têm mostrado como a produção de serotonina se faz lenta e progressivamente, de modo que o estado psicológico que vivemos ao longo do dia e a gratificação que nos proporcionamos constantemente são aspectos fundamentais para aumentar os níveis desta substância..
O estresse é um dos fatores que mais podem afetar a produção de serotonina e o bem-estar psicológico. Livrar-se do estresse do dia a dia é essencial para que o funcionamento da serotonina não seja desregulado.
Muitos estudos se concentraram em examinar os efeitos diretos do estresse e foi demonstrado que o estresse pode afetar negativamente a cognição, as emoções e o comportamento..
Para permitir ao nosso cérebro um funcionamento óptimo e uma produção adequada de serotonina, é importante que o stress não tome conta das nossas vidas e encontremos momentos do dia a dia que nos proporcionem tranquilidade, calma e relaxamento..
No mesmo sentido do ponto anterior, fazer uma massagem em si mesmo de vez em quando pode ser uma ferramenta muito adequada para regular a produção de serotonina. Diferentes pesquisas têm mostrado como a massagem terapêutica é uma técnica muito boa que reduz o hormônio do estresse, o cortisol.
Da mesma forma, alguns estudos também mostraram como massagear os músculos do corpo permite aumentar os níveis de serotonina e dopamina. É geralmente considerado que a massagem é uma das melhores técnicas para alcançar o relaxamento físico e promover o relaxamento psicológico..
Quanto mais relaxados estivermos, mais fácil será para nós produzir serotonina e nos beneficiar de seus efeitos psicológicos.
Como qualquer substância endógena, a produção de serotonina está intimamente ligada aos alimentos que ingerimos e às fontes de energia que usamos. Dessa forma, o alimento desempenha um papel muito importante na produção desse neurotransmissor, portanto, para manter níveis elevados dessa substância devemos cuidar do que comemos..
Primeiro, alguns dos "mitos" sobre a produção de serotonina e a dieta alimentar precisam ser esclarecidos. Certamente você já leu ou ouviu que o triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, portanto, quanto maior a quantidade de triptofano ingerida, maior a produção dessa substância..
Essa afirmação é falsa, pois apesar do triptofano ser um aminoácido essencial para a produção da serotonina e de ser necessário consumir alimentos ricos nessa substância para produzir adequadamente o neurotransmissor, a relação entre os dois elementos não é direta..
Ou seja, o peru, por exemplo, é um alimento muito rico em triptofano, mas comer peru não aumentará automaticamente os níveis de serotonina e a sensação de bem-estar..
Por outro lado, é muito comum que bananas contenham serotonina, no entanto, ao comer esses alimentos, a serotonina não pode acessar diretamente o cérebro, pois não atravessa a barreira hematoencefálica, de modo que as bananas também não aumentam os níveis de serotonina..
Assim, para aumentar a produção de serotonina por meio da dieta, outras orientações devem ser seguidas além do consumo de alimentos ricos em triptofano. Estes são:
-Não abuse de carboidratos simples
Alimentos como arroz, pão branco, macarrão ou doces são absorvidos muito rapidamente e produzem picos muito altos de diferentes substâncias, que se deterioram depois de um tempo.
Esses alimentos não permitem aumentar a produção de serotonina e, sobretudo, evitam que ela seja gerada de forma progressiva e regular..
-Comer carboidratos complexos
Alimentos como legumes, pão integral, arroz integral ou vegetais como amido ou nabo realizam um processo de absorção totalmente oposto ao dos carboidratos simples.
Ao ingeri-los conseguimos nutrir adequadamente nosso cérebro e aumentar a produção de serotonina, entre outras substâncias..
-Evite cafeína e bebidas energéticas
A cafeína é uma substância que inibe diretamente a produção de serotonina, por isso seu consumo regular pode diminuir os níveis dessa substância no cérebro.
Por outro lado, bebidas com grandes quantidades de açúcar fornecem um rápido aumento de energia, mas, depois de um tempo, isso diminui.
-Coma gorduras saudáveis
Os ácidos graxos ômega-3 são substâncias que podemos encontrar em alimentos como salmão, óleo de peixe, nozes, sementes ou óleo de linhaça e são essenciais para a produção de serotonina.
-Comer chocolate amargo
O chocolate amargo é um alimento muito rico em resveratrol, um tipo de fenol natural que aumenta os níveis de endorfina e serotonina..
Às vezes, para combater o estresse e atingir o estado de calma necessário, pode ser necessário realizar atividades mais diretas. Se você não pode eliminar o estresse por meio das duas atividades que discutimos acima, seria conveniente para você realizar e praticar o treinamento de relaxamento.
Como você pode ver, estamos colocando ênfase especial na redução do estresse como um fator importante no aumento da produção de serotonina..
Evitar o estresse não permitirá que você aumente os níveis de serotonina diretamente, mas constitui um requisito básico para que você faça isso..
Se você faz muitas das atividades acima, mas não consegue eliminar os estados de estresse, é muito provável que não consiga aumentar os níveis de serotonina ou se beneficiar de seus efeitos..
Quando se trata de praticar relaxamento, você pode escolher diferentes modalidades, como meditação, ioga ou exercícios de atenção plena.
Por fim, de tudo o que foi discutido até agora, conclui-se que para aumentar os níveis de serotonina você deve investir tempo em si mesmo e no seu bem-estar psicológico. Você deve cuidar de sua dieta e encontrar horários para fazer atividades físicas regularmente.
Da mesma forma, é importante dedicar parte do dia à realização de atividades que sejam agradáveis para você, que lhe causem sensação de bem-estar, e que lhe permitam relaxar e evitar o estresse..
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