O confinamento mudou a qualidade de vida da maioria dos espanhóis, restringiu as liberdades e está sendo especialmente difícil para aquelas pessoas e famílias que vivem em pequenos apartamentos, confinados neles sem terraços ou jardins onde podem ter um espaço para relaxar, praticar jardinagem, ioga, esportes ao ar livre e evitar a mente, e isso tem afetado a qualidade do sono.
Por ele, agora, mais do que nunca, ter hábitos de sono saudáveis ou uma boa higiene do sono é de vital importância para nossa saúde.
Tentar Manter as seguintes práticas de sono constante e conscientemente nos ajudará a dormir melhor e, portanto, adormecer com mais facilidade:
Tente manter uma rotina definida de hora de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio natural do corpo e pode ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo à noite..
Faça uma atividade relaxante e torne-a uma rotina diária antes de ir para a cama, longe de luzes fortes como computadores, telefones celulares, televisores, etc. ajuda a separar a hora do sono de atividades que podem causar excitação, estresse ou ansiedade, o que pode dificultar o adormecimento, o sono profundo ou a permanência no sono.
Se você tem problemas para dormir, evite cochilos, especialmente durante a tarde.
A sesta é um costume muito espanhol que nos ajuda a passar o dia de uma forma mais descansada, mas se descobrirmos com a sua prática que mais tarde não conseguem adormecer na hora de dormir, pode ser útil eliminar os cochilos, por mais curtos que sejam..
Exercícios vigorosos são melhores para cair nos braços de Morfeu, mas mesmo exercícios leves são melhores do que nenhuma atividade..
Recomenda-se fazer exercícios a qualquer hora do dia para descansar melhor à noite, mas de preferência deve ser feito pela manhã, mas se não for possível pelo menos duas horas antes de deitar, caso contrário, ocorrerá o efeito contrário e nós será muito ativo para conseguir dormir bem.
É imprescindível examinar o cômodo onde você dorme antes de se deitar, recomenda-se que o cômodo seja ventilado e fresco, entre 20 e 17 graus Celsius, uma hora antes de deitar. Recomenda-se que não haja ruído no quarto que possa perturbar o sono.
Finalmente, a sala deve estar livre de qualquer luz. Isso inclui interrupções no sono do parceiro de cama, como ronco.
Considere o uso de cortinas blackout, máscaras para os olhos, tampões de ouvido, máquinas de "ruído branco", umidificadores, ventiladores e outros dispositivos para nos ajudar a dormir melhor. É recomendado que os dispositivos móveis fiquem fora do quarto onde você dorme.
Verifique se o colchão que está em uso há anos pode ter excedido sua expectativa de vida, que normalmente é de 8 a 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade. Opte por travesseiros macios e confortáveis. Renove seu colchão se necessário e troque o travesseiro.
Evite luz forte à noite e exponha-se ao sol pela manhã. Isso manterá seus ritmos circadianos sob controle..
Álcool, teína, cigarros e cafeína podem perturbar seu sono. Comer alimentos grandes ou picantes pode causar desconforto de indigestão que pode dificultar o sono. Se puder, evite comer grandes refeições por duas a três horas antes de dormir.
Experimente um lanche leve 45 minutos antes de dormir, se ainda estiver com fome. E opte por um copo quente com um pouco de mel antes de ir para a cama, pois irá ajudá-lo a adormecer..
O corpo precisa de tempo para entrar no modo de dormir, então tente passar a última hora antes de ir para a cama fazendo uma atividade relaxante, como leitura, ioga suave, meditação, exercícios de relaxamento ou respiração..
Se você tiver problemas para adormecer, evite eletrônicos e, especialmente, assista TV antes de dormir ou faça-o no meio da noite.
Se ainda não conseguir dormir, quando isso acontecer, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado novamente..
Se você associar uma atividade ou item específico à ansiedade do sono, pule-o de sua rotina antes de dormir. Se você ainda está tendo problemas para dormir, sinta-se à vontade para conversar com seu médico ou procurar um profissional do sono..
Você também pode se beneficiar do registro do seu sono em um diário do sono para ajudá-lo a avaliar melhor os padrões comuns ou problemas que você pode ver com seu sono ou seus hábitos de sono..
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