Se pode melhorar a resistência física seguindo uma série de exercícios e conselhos baseados na experiência e conhecimento de especialistas. Além disso, o melhor de tudo, com uma rotina e um hábito bem planejados, é possível aumentar muito a resistência física..
A resistência é definida como a "ação e efeito de resistir ou resistir" ou "capacidade de resistir". Sua definição é tão ampla que os profissionais discordam sobre seu verdadeiro significado.
Por exemplo, para o treinador Arturo Oliver da Escola Nacional de Formadores da Espanha, a resistência "não é apenas algo relacionado com o físico", mas "a mente também desempenha um papel fundamental" e que em última análise a define como a "qualidade psicofísica que permite nós para prolongar um exercício ou uma atividade ".
Agora, o que se busca melhorar é o sistema cardiocirculatório, aumentando o tamanho do coração para diminuir o número de batimentos ao mesmo tempo. Ajudaríamos também no funcionamento da rede venosa e arterial que temos para funcionar com mais sucesso..
O especialista em resistência Piolanti explica que “o importante é que o coração seja capaz de bombear o sangue oxigenado de que o corpo necessita para se exercitar. Essa é a chave para a resistência ".
Ao mesmo tempo, também queremos alcançar que nossa capacidade pulmonar filtre notavelmente o dióxido de carbono, bem como o oxigênio, beneficiando-nos em maiores quantidades.
Se falamos de fibras, queremos que o sistema muscular ative aquelas que funcionam de uma forma mais lenta e vagarosa e, claro, estimule o resto.
Aqui podemos encontrar dois tipos, aeróbio e anaeróbio:
O primeiro se baseia na capacidade de prolongar por muito tempo um esforço de baixa intensidade, enquanto o segundo se concentra na explosividade e na capacidade de realizar um esforço que requeira altos níveis de intensidade..
Observamos a resistência muscular geral e a resistência muscular local:
O geral se refere ao envolvimento na atividade física de mais de um sexto de nossa massa muscular total. Agora, o local está posicionado ao contrário do geral e envolve apenas menos de um sexto da massa muscular total que podemos possuir..
Novamente, podemos observar dois tipos perfeitamente distintos:
A primeira delas é chamada de resistência estática e é na qual não há nenhum tipo de movimento das diferentes alavancas ósseas, onde a resistência é realizada através de trabalho isométrico..
A segunda é chamada de resistência dinâmica e o trabalho dos músculos faz com que ocorram diferentes movimentos das alavancas articulares do nosso corpo..
1- O primeiro e mais importante de todos os conselhos que vamos oferecer neste artigo é explicado a seguir: consulte primeiro um profissional, seja ele um médico ou um fisioterapeuta diretamente.
Ele nos aconselhará de forma profissional e nos ajudará a nos conhecer e a trabalhar de forma otimizada..
dois- Devemos calcular as limitações e conhecer o funcionamento do nosso corpo. Podemos fazer isso de várias maneiras:
- Conheça nosso Índice de Massa Corporal (IMC), que nos ajudará a saber onde o estado do nosso corpo está localizado atualmente.
- Tome nosso pulso antes de fazer atividade física.
- Prepare um plano de exercícios de longo prazo de forma adequada com base em nossas próprias limitações. Mas quais são exatamente essas limitações?:
Para melhorar nossa resistência física, precisaremos realizar o exercício mencionado nas linhas anteriores. Fazer isso com sucesso só é possível por meio de uma série de etapas estritas:
1- Faça aquecimento e alongue-se o tempo todo. Isso fará com que nosso corpo se prepare para o esporte e, dessa forma, evitaremos uma infinidade de riscos e lesões.
dois- Se ainda não estamos muito acostumados a se exercitar, seria conveniente começar a praticar esportes de baixo a médio impacto, caminhar em velocidade moderada ou correr por alguns minutos.
3- Faça as sessões de exercícios relevantes que mostraremos em outra seção abaixo.
4- Meça o tempo e também a distância que estamos percorrendo durante o exercício se for mobilidade. Se não é uma atividade a distância, e pelo contrário é baseada no desempenho de séries abdominais ou pesos, por exemplo, devemos calculá-la da forma pertinente.
Uma vez terminada a atividade física teremos que terminar com uma série de alongamentos para nos refrescarmos da melhor maneira e não corrermos o risco de sofrer qualquer tipo de lesão. É importante que este alongamento seja muito mais longo do que o realizado anteriormente.
Também teremos que coletar novamente o pulso que mostramos e compará-lo com o que havíamos obtido anteriormente para obter os resultados.
Além disso, deve-se destacar que existem diferentes formas de desenvolvê-lo e dependem da pessoa. Melhorar a resistência de um atleta de elite não é a mesma coisa que a de um amador ou diretamente de um jogador de futebol para um nadador. É por isso que mostraremos diferentes maneiras de melhorá-lo.
Segundo a professora de educação física e personal trainer Florencia Piolanti, “você pode começar correndo 100 metros e depois voltar a pé. Então você pode fazer abdominais, cones e, assim, girar ".
O plano de treinamento a seguir é destinado a iniciantes que estão apenas começando a melhorar sua resistência.
Durante o planejamento estabelecido, propõe-se caminhar em ritmo acelerado por um total de 5 minutos e depois correr por 1.
Na próxima sessão, teremos que caminhar 10 minutos e depois executar 2.
Já no terceiro dia o sujeito em questão deve caminhar 100 metros e depois correr mais 100, e alternar e aumentar a distância em cada série que for realizada em 50 metros..
Desta forma podemos melhorar dia a dia, seguindo a fórmula explicada e simplesmente aumentando a distância e o tempo dia a dia. Se isso for feito com disciplina e regularidade, os resultados podem ser vistos rapidamente..
Aqui podemos dividi-los em duas categorias: Em resistência aeróbia ou orgânica e anaeróbia ou resistência muscular.
1- Aeróbico
CORRIDA CONTÍNUA: corrida de baixa intensidade na natureza em terreno irregular, sem pausas.
SUECO FARLETK (Suave): É um jogo de corrida ou quebras de ritmo. Com progressões e acelerações dentro da corrida e sem pausas.
TREINAMENTO DE INTERVALO: jogos de corrida de intervalo com intervalos ativos e gratificantes
RITMO - RESISTÊNCIA: É uma prova onde prevalece a ideia do ritmo, este sistema é adequado para adquirir Endurance Aeróbica ou Orgânica, mas não como especialidade para velocistas e sim para corredores de média distância. Ele está mantendo um ritmo constante durante a corrida, onde o limite de despesas de contribuição varia entre 160 - 170 p.p.m.
2- anaeróbico
SUECO FARLETK (Forte): Este sistema é idêntico ao Sueco Farletk (Suave), só difere que ao cortar a Corrida Contínua e aumentar progressões e acelerações, o tornamos num sistema que melhora a Resistência Anaeróbia ou Muscular.
POLONÊS FARLETK: Consiste em 4 fases:
VELOCIDADE DE RESISTÊNCIA.- SISTEMAS FRACIONAIS (DITRA)
DEFINIÇÃO: Repetições de intervalo com pausas de recuperação incompletas que melhoram nossa resistência anaeróbica ou muscular.
Os exercícios que podemos realizar para melhorar nossa resistência são múltiplos e variados:
Dependendo do estado de resistência em que nos encontramos, podemos andar em vez de correr. Trata-se, portanto, de adaptar o exercício físico às nossas possibilidades.
Aqui é recomendado que o conjunto de máquinas seja alterado tanto quanto possível, a fim de valorizar as diferentes partes do nosso corpo. Se não tivermos acesso a eles, como alternativa, podemos realizar flexões, abdominais, agachamentos ou abdominais trabalhando com nosso próprio peso corporal.
Sem dúvida um dos exercícios mais eficazes que podemos encontrar para melhorar a nossa resistência. Basicamente, nos ajudará a melhorar a quantidade de ar que entra em nossos pulmões, além de nos ajudar a reduzir nosso peso corporal mais rápido do que o normal..
Como pular corda, é uma das atividades mais rápidas e importantes. Na bicicleta você trabalha mais tempo do que na corrida e também podemos fortalecer e definir nossas pernas.
Os benefícios para o nosso corpo são múltiplos:
- Prevenção de doenças crônicas como diabetes, artrite, dores nas costas, depressão ou obesidade, entre muitas outras.
- Melhoramos nosso tônus muscular, o que nos ajuda a proteger nossas articulações de lesões.
- Melhoramos nossa mobilidade e equilíbrio levando a uma melhor postura corporal.
- Outra das vantagens mais notáveis é a redução do risco de sofrer de osteoporose devido ao aumento da densidade óssea..
- Reduz consideravelmente as chances de sofrer de insônia.
- Por último, mas não menos importante, melhore nosso humor e, portanto, nossa própria auto-estima e bem-estar pessoal.
Se por acaso sentirmos qualquer tipo de dor durante a atividade que estamos realizando, devemos parar por precaução e não nos forçar demais.
Recomenda-se também que os locais de treino e as diferentes actividades físicas que realizamos sejam variados tendo em conta o máximo das nossas possibilidades..
O Yoga ajuda nosso corpo a se acostumar ao descanso e principalmente à concentração. Com esta prática iremos melhorar a nossa respiração durante a prática desportiva, diminuindo a nossa fadiga.
A ingestão adequada de alimentos torna-se crucial. Os necessários para otimizar nossa resistência serão principalmente aqueles que apresentam níveis mais baixos de gordura e que não são muito processados..
Além disso, eles devem incluir grandes quantidades de proteínas junto com diferentes vitaminas e cereais. Perfeito para isso seriam carnes magras, cereais e, claro, uma grande variedade de frutas e vegetais.
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