Neste artigo, vou citar uma lista de alimentos ricos em vitaminas B, importante para o metabolismo adequado, fortalecendo o sistema imunológico, promovendo a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular e outras funções.
As vitaminas B incluem riboflavina, niacina, tiamina, folato, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e vitamina B6. Essas vitaminas atuam individual e coletivamente em cada célula para executar funções diferentes, como ajudar o corpo a liberar a energia que obtém das proteínas, gorduras e carboidratos..
Certos alimentos são fonte de apenas uma dessas vitaminas, enquanto outros podem conter várias delas. Felizmente, as vitaminas B são encontradas em uma ampla variedade de alimentos; então, se você está comendo uma dieta balanceada variada, que inclui alimentos de todos os grupos, é muito provável que você obtenha essas vitaminas.
Certos grupos de pessoas, como vegetarianos ou atletas de alto desempenho, podem ser deficientes em algumas dessas vitaminas.
Índice do artigo
1 Alimentos ricos em vitamina B2 ou riboflavina
2 Alimentos ricos em biotina ou vitamina B7
3 Alimentos ricos em piridoxina ou vitamina B6
4 alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)
5 alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5)
6 Alimentos ricos em vitamina B9 (ácido fólico)
7 alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina)
8 alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina)
9 referências
Alimentos ricos em vitamina B2 ou riboflavina
A riboflavina é uma vitamina essencial necessária para o metabolismo energético adequado e uma ampla gama de processos celulares, bem como para manter a pele saudável..
Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte, são muito ricos em vitamina B2. Espinafre, aspargo, vegetais de folhas verdes, ovos, cereais fortificados, frango e peixe também fornecem uma quantidade significativa de vitamina B2 à dieta..
As mulheres devem ter uma ingestão diária de 1,1 mg de riboflavina e os homens uma ingestão de 1,3 mg.
Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina) para você escolher:
Queijo - 1,38mg (81% DV) em 100g
Amêndoas - 1,10mg (60% DV) 100g
Extrato de levedura - 17,5 mg (1,029% DV) em 100 gramas
Fígado (cordeiro) - 4,59 mg (270% DV) em 100 gramas
Levedura de padeiro - 4,0 mg (235% DV) em 100 gramas
Ervas e especiarias secas (salsa) - 2,38 mg (140% DV) em 100 gramas
Cereais fortificados - 7,29 mg (429% DV) em 100 gramas
Barras de energia fortificadas - 3,85 mg (226% DV) em 100 gramas
Espirulina (alga seca) - 3,67mg (216% DV) em 100 gramas
Xarope de bordo - 1,27 mg (75% DV) em 100 gramas
Alimentos ricos em biotina ou vitamina B7
A biotina é um nutriente necessário para o metabolismo saudável. Estes são os principais alimentos ricos em biotina ou vitamina B7 para você escolher:
Amendoim 88% DRI / DV
Amêndoas 49% DRI / DV
Batata doce 29% DRI / DV
Ovos 27% DRI / DV
Cebolas 27% DRI / DV
Aveia 26% DRI / DV
Tomates 24% DRI / DV
Cenouras 20% DRI / DV
Nozes 19% DRI / DV
Salmão 15% DRI / DV
Alimentos ricos em piridoxina ou vitamina B6
Sua dieta diária deve incluir 1,3 mg de vitamina B6. A piridoxina ou vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água necessária para a saúde do sistema imunológico, o sistema nervoso, a manutenção adequada do metabolismo dos glóbulos vermelhos e outras funções corporais..
Ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e estabilizar as concentrações de sódio e potássio. A quantidade desses nutrientes dentro e fora das células é o que determina a quantidade de água nos diferentes compartimentos..
Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B6 piridoxina:
Sementes de girassol 1,35mg (67% DV) em 100g
Pistácios - 1,12 mg (56% DV) em 100g
Peixe (atum, cozido) - 1,04 mg (52% DV) em 100g
Peru e frango cozidos - 0,81 mg (40% DV) em 100g
Farelo de arroz - 4,07 mg (204% RDA) em 100 gramas
Ervas e especiarias secas - 2,69 mg (135% DV) em 100 gramas
Levedura de padeiro - 1,50mg (75% DV) em 100 gramas
Germe de trigo - 1,30mg (65% DV) em 100 gramas
Alho - 1,24 mg (62% DV) em 100 gramas
Fígado (cozido) - 1,03 mg (51% DV) em 100 gramas
Cereais fortificados - 12 mg (600% DV) em 100 gramas
Faisão (cozido) - 0,75 mg (38% RDA) em 100 gramas
Shiitake - 0,97 mg (48% DV) em 100 gramas
Carne magra (costela, cozida) - 0,68mg (34% DV) em 100g
Carne de porco magra (lombo, cozido) - 0,79mg (39% DV) em 100g
Alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)
A vitamina B3 ou niacina promove a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular. Além disso, ajuda na produção de energia. As mulheres precisam de 14 mg de niacina, enquanto os homens precisam de 16 mg.
É uma vitamina que ajuda a regular o metabolismo da gordura, a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B3 (niacina):
Peixe - 22,1mg (110% DV) em 100g
Peru e frango (peito, cozido) - 14,8 mg (74% DV) em 100g
Fígado (cozido) - 16,7 mg (83% DV) em 100g
Amendoim torrado - 13,8 mg (69% DV) em 100 g
Extrato de levedura - 127,5 mg (638% DV) em 100 gramas
Farelo - 34,0 mg (170% DV) em 100 gramas
Carne (cozida) - 12,6 mg (63% DV) em 100 gramas
Fermento de padeiro - 40,2 mg (201% DV) em 100 gramas
Cereais fortificados - 90,6 mg (453% DV) em 100 gramas
Alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5)
O ácido pantotênico ou vitamina B5 é uma vitamina essencial necessária para a função enzimática, processos celulares e metabolismo de gordura ideal.
É útil no tratamento da acne, reduzindo o estresse, promovendo a perda de peso e aliviando dores de cabeça. Mulheres e homens precisam consumir 5 mg por dia.
Estes são os principais alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5):
Cereais fortificados - 34,5 mg (345% do valor diário) por 100 gramas
Fígado - 3,54 mg (35% do valor diário) por 100 gramas
Caviar - 3,50mg (35% do valor diário) por 100 gramas
Cogumelos (shiitake, cozido) - 3,59 mg (36% do valor diário) por 100 gramas
Extrato de levedura - 4,60 mg (46% do valor diário) por 100 gramas
Sementes de girassol - 7,06 mg (71% do valor diário) por 100 gramas
Farelo (de arroz) - 7,39 mg (74% do valor diário) por 100 gramas
Fígado (frango, cozido) - 8,32 mg (83% do valor diário) por 100 gramas
Fermento de padeiro - 13,5 mg (135% do valor diário) por 100 gramas
Queijo - 3,35mg (34% do valor diário) de ácido pantotênico em 100g
Peixe azul (truta, cozido) - 2,24 mg (22% do valor diário) a cada 100g
Abacates - 1,46 mg (15% do valor diário) por 100g
Ovos - 1,53 mg (15% do valor diário) por 100g
Carne de porco magra (lombo, cozido) - 1,65 mg (17% do valor diário) por 100g
Carne (cozida) - 1,61 mg (16% do valor diário) por 100g
Frango e peru (coxa, cozido) - 1,32mg (13% do valor diário) por 100g
Alimentos ricos em vitamina B9 (ácido fólico)
É aconselhável consumir 400 microgramas de vitamina B9 por dia. Isso ajudará a promover o funcionamento dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso saudáveis..
O ácido fólico ou vitamina B9 é necessário para muitas funções do corpo, como síntese e reparo de DNA, crescimento e divisão celular.
Estes são os principais alimentos ricos em ácido fólico ou vitamina B9:
O extrato de levedura contém 3786μg (947% DV) por 100 gramas
Levedura de padeiro - 2340μg (585% DV) por 100 gramas
Cereais fortificados - 1379μg (345% DV) por 100 gramas
Fígado (frango) - 578μg (145% DV) por 100 gramas
Ervas e especiarias secas - 310μg (78% DV) por 100 gramas
Germe de trigo - 281μg (70% DV) por 100 gramas
Sementes de girassol - 238μg (60% DV) por 100 gramas
Soja (edamame) - 205μg (51% DV) por 100 gramas
Salsa (fresca) - 152μg (38% DV) por 100 gramas
Amendoim - 145μg (36% DV) por 100 gramas
Barras de energia fortificadas - 905μg (226% DV) por 100 gramas
Cogumelos Shiitake (secos) - 163μg (41% DV) por 100 gramas de porção
Brotos de feijão - 172μg (43% DV) por porção de 100 gramas
Pão (trigo) - 85μg (21% DV) em 100g
Laranjas - 39μg (10% DV) em 100g
Alface - 136μg (34% DV) em 100g
Espargos (cozidos) - 149μg (37% DV) em 100g
Lentilhas (cozidas) - 181μg (45% DV) em 100g
Espinafre - 194μg (49% DV) em 100g
Alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina)
Alimentos de origem animal são os únicos que fornecem vitamina B12, mas muitos produtos como derivados de soja e cereais fortificados contêm vitamina B12, portanto, esta vitamina pode ser facilmente obtida através da dieta.
Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina) para você escolher:
Amêijoas (cozidas) - 98,9 μg (1648% DV) em 100 gramas
Fígado (vaca) - 83,1μg (1,386% DV) em 100 gramas
Peixe (cavala) - 19,0μg (317% RDA) em 100 gramas
Crustáceos (caranguejo) - 11,5 μg (192% RDA) em 100 gramas
Tofu - 2,4 μg (40% DV) em 100 gramas
Cereais fortificados - 20,0μg (333% DV) em 100 gramas
Barras de energia fortificadas 12,24μg (204% DV) em 100 gramas
Alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina)
O corpo depende da vitamina B1 (tiamina) para regular o apetite e apoiar o metabolismo. Homens e mulheres precisam de 1,2 e 1,1 mg por dia, respectivamente. Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B1:
Carne de porco (magra) - 1,12 mg (74% DV) de tiamina em 100 gramas
Peixe (truta) - 0,43mg (28% DV) de tiamina em 100g
Nozes (nozes de macadâmia) - 0,71 mg (47% DV) de tiamina em 100 gramas
Sementes (girassol) - 1,48 mg (99% DV) de tiamina em 100 gramas
Pão (trigo) - 0,47 mg (31% RDA) de tiamina em 100 gramas.
Ervilhas verdes - 0,28 mg (19% DV) de tiamina em 100 gramas. Abóbora - 0,17 mg (11% DV) de tiamina em 100 gramas.
Espargos (cozidos) - 0,16 mg (11% DV) de tiamina em 100 gramas
Grãos de soja torrados a seco - 0,43 mg (28% DV) de tiamina em 100 gramas Feijão - 0,24 mg (16% RDA) de tiamina em 100 gramas
Extrato de levedura - 23,38 mg (1.558% DV) de tiamina em 100 gramas
Levedura de padeiro - 99 mg (733% DV) de tiamina em 100 gramas
Cereais fortificados (flocos de trigo) - 5,20 mg (347% do valor diário para tiamina) em 100 gramas
Farelo (arroz) - 2,75 mg (184% DV) de tiamina em 100 gramas
Gérmen de trigo - 1,88 mg (125% DV) de tiamina em 100 gramas
Sementes de gergelim - 1,21 mg (80% DV) de tiamina em 100 gramas
Especiarias (folhas de coentro) - 1,25 mg (83% RDA) de tiamina em 100 gramas
Amendoim - 0,44 mg (29% DV) de tiamina em 100 gramas
Pinhões - 1,24 mg (83% DV) de tiamina em 100 gramas
Espirulina - 2,38 mg (159% DV) de tiamina em 100 gramas
Chá de hibisco - 1,28 mg (85% DV) de tiamina em 100 gramas
Cereais (milho e arroz) - 6,29 mg (419% DV) de tiamina em 100 gramas
E que outros alimentos ricos em vitamina B você conhece??
Referências
Valores de referência de nutrientes (NRVs) para Austrália e Nova Zelândia (incluindo ingestão dietética recomendada), Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália.
Diretrizes dietéticas australianas, 2013, National Health and Medical Research Council, Governo australiano.
Vitamina B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, Reino Unido.
Vitaminas solúveis em água, Rede de Saúde Feminina e Infantil, Saúde Infantil e Juvenil, Governo da Austrália do Sul, Adelaide & Parenting SA.
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