O pirâmide alimentar ou nutricional É o que todos nós vimos em algum momento dos nossos anos de escola, mas que nunca seguimos de forma correta, ou pelo menos a grande maioria das pessoas..
A pirâmide nutricional é projetada para tornar a alimentação mais correta. Simplifica os conceitos para que todos possamos segui-los sem medo de cometer erros.
Basicamente na obtenção da quantidade correta de nutrientes como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que o corpo necessita para nos manter em plena condição física..
Alimentos que contêm os mesmos tipos de nutrientes são agrupados no mesmo nível da pirâmide alimentar.
Esta catalogação permite diferenciar os alimentos relevantes de acordo com a hora do dia, ou de acordo com as necessidades de cada pessoa. Portanto, também permitirá que você regule a quantidade de calorias que deve ingerir e, assim, alcance o equilíbrio nutricional necessário para o seu dia-a-dia..
Numerosos estudos confirmam que ingerimos muitas calorias de alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.
Eles estão na prateleira superior da pirâmide alimentar, pois oferecem muito poucas vitaminas e minerais essenciais. Limitar gorduras, açúcares e sal é essencial para uma dieta saudável.
A pirâmide é composta da seguinte forma:
Ainda na década de 60, já existiam teorias ou recomendações muito próximas da atual pirâmide nutricional. Hoje, os conceitos da pirâmide se espalharam por todos os países do mundo, sendo os ocidentais os mais próximos de segui-la corretamente.
A quantidade ou número de porções de cada alimento que uma pessoa deve consumir depende de quatro fatores: peso, idade, sexo e atividade física.
Seguindo as recomendações da pirâmide, obteríamos entre 1.660 e 2.800 calorias por dia. O que a pirâmide propõe é a seleção dos nutrientes com base na regularidade com que devem ser ingeridos.
Porções mínimas / máximas de cada categoria de alimentos de acordo com a pirâmide nutricional:
É importante diferenciar entre as gorduras saudáveis, como as das nozes ou do azeite, e as gorduras das batatas fritas ou doces..
O consumo prudente de azeite é recomendado dada a sua relação com a prevenção de doenças crônicas..
São alimentos ricos em açúcar: balas, doces, frutas em calda, refrigerantes e sucos embalados, bolos, açúcar, mel e geléias.
Este formato de pirâmide nos diz que a maioria dos alimentos básicos deve ser rica em carboidratos complexos e, conforme você sobe na pirâmide, os alimentos são cada vez mais ocasionais.
O fundamental é educar as pessoas a consumir alimentos variados dentro de cada grupo ou categoria, e selecionar aqueles com grande quantidade de nutrientes, e não ricos em calorias vazias como o açúcar.
A esta distribuição de alimentos, deve-se somar o consumo de 2 litros de água por dia e a prática de alguma atividade física regular.
No caso de se ter uma alimentação variada e equilibrada, não há razão para tomar suplementos como vitaminas ou minerais, a não ser por indicação médica devido a problemas como queda de cabelo ou causas semelhantes..
Agora, no caso das mulheres que desejam engravidar, o ácido fólico é recomendado..
Mulheres que tomam a dose diária recomendada de ácido fólico, começando pelo menos um mês antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gravidez, reduzem o risco de seu bebê ter defeitos do tubo neural em 50 a 70%.
Alguns estudos sugerem que o ácido fólico também pode ajudar a reduzir o risco do bebê de outros defeitos, como lábio leporino, fenda palatina e certos tipos de problemas cardíacos..
Esses quatro formam a maior parte da pirâmide, pois são os alimentos mais importantes em nossa dieta. Eles representam cerca de 70% do que comemos.
Os alimentos vegetais contêm uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são a principal fonte de carboidratos e fibras em nossa dieta.
Crianças com mais de 8 anos, adolescentes e adultos devem tentar comer pelo menos duas porções de frutas e 5 porções de vegetais ou legumes por dia.
Ervas e especiarias fornecem uma variedade maravilhosa de sabores e aromas aos alimentos.
Muitas ervas e especiarias têm propriedades benéficas para a saúde, mas em nossa sociedade, elas tendem a ser usadas em pequenas quantidades, pois seu objetivo principal é adicionar sabor e cor às nossas refeições..
Cozinhar com ervas e especiarias é uma maneira fácil de substituir sais ou óleos que podem ser prejudiciais se consumidos regularmente..
A água é a melhor bebida para se manter hidratado e a melhor arma para continuar as funções essenciais do corpo. Beba água como sua bebida principal e evite opções açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas energéticas.
A pirâmide alimentar nos lembra de limitar a ingestão de sal e açúcares adicionados, tão presentes nos produtos processados.
Isso significa controlar seu uso quando estamos cozinhando ou comendo e evitando alimentos e bebidas que contenham sal ou açúcar adicionado nos produtos embalados..
Substitua-os por preparações naturais. Atualmente temos infinitas possibilidades de fazer nossos produtos caseiros, sejam eles ferramentas ou a própria comida.
Prepare sucos de vegetais, vitaminas de frutas e coloque-os em um recipiente que tenha à mão em sua casa. Desta forma você economizará dinheiro ao não comprá-los nas lojas, e ao mesmo tempo estará cuidando da sua saúde.
Apesar de seguir um dos melhores hábitos alimentares do mundo, nos países mediterrâneos consumimos muito sal e açúcares adicionados. Isso é muito perigoso devido à sua ligação com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer..
Ser capaz de cozinhar nossas próprias refeições em casa e escolher alimentos minimamente processados também ajudará a limitar a quantidade de sal e açúcar que consumimos.
O sódio é encontrado no sal e ocorre naturalmente em alguns alimentos. Embora necessitemos de pequenas quantidades de sódio para uma boa saúde, o excesso de sal está associado a um aumento do risco de hipertensão, que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e renais..
Como recomendação, evite adicionar sal aos alimentos ao cozinhar e comer, e leia os rótulos para escolher alimentos que tenham menos de 120 mg de sódio por 100 gramas.
Consumir uma grande quantidade de açúcares adicionados - especialmente de alimentos como chocolate, bolos, biscoitos, sobremesas e refrigerantes - pode fazer você ganhar vários quilos que você não deseja..
Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Muito açúcar também pode causar cáries.
A maioria das frutas, vegetais, legumes e laticínios sem açúcar contém pequenas quantidades de açúcares que não são prejudiciais se forem de origem natural.
Opte por produtos frescos ou minimamente processados e verifique os ingredientes em todos os alimentos e bebidas embalados para ver se foi adicionado açúcar.
Um iogurte ou um copo de leite, uma torrada de pão com azeite e uma fruta. Com este café da manhã teremos colocado uma boa quantidade de laticínios, cereais, gordura saudável e vitaminas.
Algumas frutas.
sim de manhã ele comeu iogurte, agora um copo de leite (se não o contrário) junto com alguns biscoitos, nozes e um pedaço de fruta.
Lanche rico em laticínios, cereais e frutas.
Salada, guisado, purê ou creme de vegetais (qualquer forma), um ovo, carne ou peixe (dependendo da proteína ingerida ao meio-dia).
Beba água ou um suco natural.
Jantar rico em vitaminas, antioxidantes, fibras e proteínas.
Ainda sem comentários