O insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em começar a dormir, acordar com frequência ou muito cedo e não voltar a dormir, ou dormir um bom número de horas, mas ainda se sentir cansado.
Assim, a insônia geralmente se refere a problemas para dormir, não apenas para adormecer. Na realidade, é impossível não dormir - exceto em algumas patologias - e depois de cerca de 40 horas sem dormir, surgem os chamados microssonhos, que duram vários segundos..
Índice do artigo
1 tipos de insônia
1.1 Insônia primária
1.2 Insônia secundária
2 sintomas
3 Diagnóstico
3.1 Critérios de diagnóstico para insônia primária (DSM-IV)
4 causas
5 tratamentos
5.1 - Terapias comportamentais
5.2 -Medicação
5.3 - Medicina alternativa
5.4 - Estilo de vida e hábitos
6 Quando procurar ajuda profissional?
7 fatores de risco
8 complicações
Tipos de insônia
Insônia primária
A dificuldade para dormir não se refere a outros problemas médicos ou psiquiátricos. No entanto, a insônia pode causar distúrbios como ansiedade; não dormir causa ansiedade, a ansiedade atrapalha ainda mais o sono, o que aumenta ainda mais a ansiedade.
Insônia secundária
A pessoa tem problemas de sono devido a outra coisa, como doença (depressão, asma, artrite, câncer, doenças cardíacas), dor, medicamentos ou substâncias (álcool, drogas).
Sintomas
Os sintomas da insônia podem ser:
Dificuldade em adormecer.
Acordando durante a noite.
Acordando muito cedo.
Não se sentindo bem descansado mesmo se você adormecer à noite.
Cansaço durante o dia.
Eu sonho durante o dia.
Irritabilidade, depressão ou ansiedade.
Dificuldade em prestar atenção, concentrar-se ou lembrar das coisas.
Mais erros ou acidentes.
Tensão e dores de cabeça.
Dor de estômago.
Preocupações em dormir.
Diagnóstico
Critérios de diagnóstico para insônia primária (DSM-IV)
A) O sintoma predominante é a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou não ter um sono reparador, por pelo menos 1 mês.
B) Perturbação do sono (ou fadiga diurna associada) causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo nas áreas sociais, ocupacionais ou outras áreas importantes da atividade individual.
C) Os distúrbios do sono não aparecem exclusivamente no curso de narcolepsia, distúrbio do sono relacionado à respiração, distúrbio do ritmo circadiano ou parassonia.
D) A alteração não aparece exclusivamente no curso de outro transtorno mental.
E) A alteração não se deve aos efeitos fisiológicos diretos de uma substância ou de uma condição médica geral..
Causas
As causas comuns de insônia podem ser:
Estresse: preocupações com trabalho, saúde, escola ou família que podem manter a mente ativa à noite.
Ansiedade- A ansiedade diária ou transtornos de ansiedade graves, como o transtorno de estresse pós-traumático, podem interromper o sono. Preocupar-se em poder ou não dormir pode piorar o problema.
Depressão: você pode dormir muito ou ter problemas para dormir se estiver deprimido.
Outras condições médicas: existem condições médicas que podem agravar a insônia, como dores, dificuldades respiratórias, micção frequente, artrite, câncer, hipertireoidismo, Parkinson, Alzheimer ...
Mudanças no ambiente ou horário escolar- Viajar ou trabalhar até tarde pode atrapalhar os ritmos circadianos, dificultando o sono.
Maus hábitos de sono- Os maus hábitos de sono incluem horários irregulares, envolvimento em atividades estimulantes antes de dormir, ambiente desconfortável, uso da cama para outras atividades além do sexo ou dormir.
Remédios: muitos medicamentos prescritos podem interferir no sono, incluindo alguns antidepressivos, medicamentos para hipertensão, estimulantes, corticosteróides ...
Cafeína, nicotina e álcool- Café, chá e bebidas que contêm cafeína são estimulantes e podem interferir no sono se ingeridos à tarde. A nicotina é outro estimulante que pode causar insônia. O álcool é um sedativo, embora possa impedir o alcance de estágios profundos do sono e freqüentemente cause perturbações do sono durante a noite..
Comer muito para o jantarComer demais no jantar pode causar desconforto físico ao se deitar, dificultando o adormecimento.
Por outro lado, a insônia se torna mais comum com a idade. Com o passar dos anos, você pode experimentar:
Mudanças nos padrões de sonoO sono geralmente se torna menos repousante com a idade e os sons do ambiente tornam o despertar mais fácil. Com a idade, o relógio interno tende a avançar, o que equivale a ficar cansado no início da tarde e acordar mais cedo. No entanto, as pessoas mais velhas geralmente precisam das mesmas horas de sono.
Mudança de atividade: Com a idade, a atividade física ou social pode diminuir. Essa falta de atividade pode interferir em uma boa noite de sono. Por outro lado, ser menos ativo pode levar a mais cochilos, o que pode interferir no sono noturno..
Mudança na saúdeDor crônica, artrite, estresse, ansiedade ou depressão podem interferir no sono. A hiperplasia da próstata bening nos homens causa a necessidade de urinar com frequência, interrompendo o sono. As ondas de calor da menopausa também podem ser iguais.
Outros distúrbios do sono: apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas se torna mais comum com a idade.
Mais medicamentos - Pessoas mais velhas tendem a tomar mais medicamentos, o que aumenta a probabilidade de insônia induzida por medicamentos.
Tratamentos
-Terapias comportamentais
As terapias comportamentais educam sobre novos comportamentos, hábitos e formas que melhoram a qualidade do sono. Essas terapias são recomendadas como a primeira linha de tratamento e geralmente são tão ou mais eficazes que os medicamentos..
Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) se concentra em quebrar o ciclo da amnésia. Sono de má qualidade leva a estresse e ansiedade, o que torna o sono ainda pior, levando a mais estresse e mais ansiedade.
Para tentar resolver o problema, a pessoa afetada pode adotar hábitos ruins, como tomar pílulas para dormir, álcool ou tirar longos cochilos para recuperar o sono. Isso torna tudo pior.
Além de melhorar hábitos, a TCC visa mudar pensamentos e sentimentos sobre o sono que podem causar estresse e contribuir para a insônia. A TCC não tem resultados imediatos, requer paciência e persistência, embora seja um tratamento mais seguro e eficaz do que a medicação.
A princípio, a situação pode piorar se o terapeuta propor uma terapia de restrição do sono. Nesse caso, o tempo gasto na cama é limitado e conforme aumenta a eficiência do sono, você começa a dormir mais cedo e levanta mais tarde, até que o horário ideal seja atingido..
Técnicas de relaxamento
O relaxamento muscular progressivo, o biofeedback e os exercícios respiratórios podem reduzir a ansiedade da hora de dormir. Essas técnicas ajudam a controlar a respiração, a frequência cardíaca, a tensão muscular e o humor..
Neste artigo, você tem várias técnicas de relaxamento detalhadas.
Controle de estímulo
Trata-se de controlar o tempo que você passa acordado na cama e associar a cama e o quarto ao sono e ao sexo..
Restrição de sono
Esse tratamento diminui o tempo de permanência na capa, causando privação parcial do sono, o que deixa a pessoa mais cansada na noite seguinte. Quando o sono melhora, o tempo na cama aumenta gradualmente.
Intenção paradoxal
Tem como objetivo reduzir as preocupações e ansiedade sobre a possibilidade de adormecer. É sobre tentar ficar acordado - intenção paradoxal - em vez de se preocupar com a capacidade de dormir.
Terapia de luz
Se a pessoa afetada adormecer muito cedo e acordar muito cedo, ela pode usar a terapia da luz para desacelerar o relógio interno..
-Medicamento
Medicamentos prescritos como zolpidem, eszopiclone, zaleplon ou ramelteon podem ajudá-lo a adormecer. Tomar pílulas para dormir por mais de algumas semanas não é recomendado, embora alguns medicamentos sejam aprovados para uso a longo prazo..
De acordo com a Associação Americana de Pessoas Reformadas, os seguintes medicamentos podem causar insônia:
Corticosteróides- Usado em pacientes com reações alérgicas, gota, lúpus, artrite reumatóide e para inflamação muscular. Os exemplos são: prednisona, triancinolona, metilprednisolona e cortisona.
Estatinas- Medicamentos usados para tratar níveis elevados de colesterol. Eles podem ser sinvastatina, rosuvastatina, lovastatina e atorvastatina.
Bloqueadores alfa- Usado para tratar hipertensão e hiperplasia benigna da próstata. Exemplos são terazosina, silodosina, alfuzosina, prazosina, doxosina e tamsulosina..
Inibidores seletivos da recaptação da serotonina: usado para depressão. Exemplos são fluxetina, paroxetina, escitalopram, sertralina e fluvoxamina..
Inibidores da colinesterase- Usado para tratar a perda de memória e outros sintomas em pacientes com demência. Exemplos são rivastigmina, donezepil e galantamina.
Glucosamina / Sulfato de Condroitina: suplementos dietéticos usados para diminuir os sintomas de dor nas articulações para reduzir a inflamação.
-Medicina alternativa
Muitas pessoas deixam de visitar um profissional e conseguem superar a insônia por conta própria. Embora em alguns casos não haja pesquisas sobre segurança e eficácia, existem opções como:
Melatonina: O corpo produz melotonina naturalmente, liberando-a na corrente sanguínea. A liberação aumenta durante a noite e diminui durante a manhã. Pessoas mais velhas parecem ter maiores benefícios com a melatonina, embora não haja evidências que provem que ela seja eficaz. Geralmente é considerado seguro por algumas semanas, mas sua segurança em longo prazo não é conhecida..
Valeriana: é um suplemento que se comercializa como um auxiliar para dormir melhor. Tem efeito sedativo moderado, embora não tenha sido bem estudado. É aconselhável consultar o seu médico antes de tomá-lo.
Acupuntura: envolve a colocação de pequenas agulhas em pontos específicos do corpo. Há evidências de que esta prática pode beneficiar algumas pessoas com insônia, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Ioga: alguns estudos sugerem que a prática regular de ioga pode melhorar a qualidade do sono.
MeditaçãoAlguns estudos sugerem que a meditação em conjunto com o tratamento convencional pode melhorar a qualidade do sono. Além disso, tem benefícios como redução do estresse ou pressão arterial.
-Estilo de vida e hábitos
Freqüentemente, a melhor solução para a insônia é mudar suas rotinas durante o dia e antes de dormir. Bons hábitos de sono promovem boa qualidade de sono e energia e vigilância durante o dia.
As dicas básicas são:
Verifique os medicamentos: se você toma medicamentos regularmente, verifique com seu médico quais podem estar afetando seu sono
Exercite-se e permaneça ativo: o exercício físico promove um sono de qualidade. Faça 30 minutos de exercícios físicos diariamente pelo menos 4-5 horas antes de dormir.
Evite ou limite os cochilosOs cochilos podem dificultar o sono à noite. Se precisar, tente não passar mais de 30 minutos na sesta e o mais tardar às 15h00..
Evite ou limite a cafeína, álcool e nicotina- Café, chá e bebidas que contêm cafeína são estimulantes e podem interferir no sono se ingeridos à tarde. A nicotina é outro estimulante que pode causar insônia. O álcool é um sedativo, embora possa impedir o alcance de estágios profundos do sono e freqüentemente cause perturbações do sono durante a noite..
Defina um cronograma- Mantenha suas horas de vigília consistentes, incluindo fins de semana.
Antes de dormir:
Evite refeições e bebidas longas antes de dormir- Evite comer muito antes de dormir para reduzir a probabilidade de DRGE e melhorar a qualidade do sono.
Use a cama ou quarto apenas para dormir ou fazer sexo: evite ler, trabalhar ou comer na cama. Também assista TV, use o smartphone ou laptop, jogue videogame ou qualquer tipo de tela.
Deixe seu quarto confortável para dormir- Feche seu quarto e mantenha-o quieto. Mantenha a temperatura confortável, geralmente mais fria do que durante o dia, e no escuro.
Desligue os relógios: configure o seu alarme para acordar, mas desligue os outros relógios, incluindo o seu smartphone, para que não se preocupe com as horas.
apenas relaxe: você pode relaxar antes de dormir com técnicas de relaxamento, música relaxante, massagens ou banhos.
Saia da cama se não dorme: Pegue o que você precisa para descansar e depois saia da cama. Se você não consegue dormir, saia da cama por 20 minutos, faça algo relaxante e tente dormir novamente..
Não tente dormir muito- Quanto mais você tentar adormecer, mais acordado ficará. Faça algo em outro quarto até ficar com sono e tente dormir novamente.
Quando procurar ajuda profissional?
Se você tentou os tratamentos descritos acima e ainda está tendo problemas para dormir, um especialista pode ajudá-lo.
Procure ajuda profissional se:
Sua insônia não responde às suas estratégias.
Sua insônia causa grandes problemas em casa, no trabalho ou na escola.
Você experimenta sintomas como dor no peito ou falta de ar.
A insônia ocorre todas as noites e está piorando.
Fatores de risco
O risco de insônia é maior se:
Ser mulher: as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de insônia. Mudanças hormonais no ciclo menstrual e na menopausa desempenham um papel.
Ter mais de 60 anos: devido a mudanças nos padrões de sono.
Ter um transtorno mentalDistúrbios como depressão, transtorno bipolar, ansiedade ou transtorno de estresse pós-traumático podem interromper o sono. Acordar de manhã cedo é um sintoma clássico de depressão.
Estresse: ter eventos estressantes pode levar à insônia. Exemplos disso são a morte de parentes, separação de casais, perda de emprego ...
Alterar horários ou noites de trabalho.
Viajar longas distâncias (Jet lag).
Complicações
O sono é tão importante para a saúde quanto ter uma dieta adequada e fazer exercícios. Seja qual for a causa, pode ter consequências negativas em todas as áreas da vida e na saúde física e mental..
As complicações podem ser:
Produtividade mais baixa no trabalho ou na escola.
Menos tempo de reação ao dirigir.
Problemas psiquiátricos, como ansiedade ou depressão.
Irritabilidade.
Maiores chances de contrair doenças ou condições como hipertensão, diabetes ou doenças cardíacas.
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