O dieta de corredores Deve-se incluir alimentos ricos em nutrientes e com aporte calórico suficiente, evitando alimentos industrializados e buscando a “comida de verdade”. Ou seja, a dieta incluirá alimentos como frutas, vegetais, grãos, carnes não processadas ou ovos, evitando carnes altamente processadas, açúcares processados, doces, etc..
Existem certos perigos, como a anemia do corredor, que podem ser evitados com um bom planejamento alimentar. A maioria dos corredores obtém uma tonelada de calorias e nutrientes, na forma de barras energéticas, bebidas enriquecidas com nutrientes ou alimentos embalados fortificados..
No entanto, alimentos "reais", como vegetais, frutas, grãos inteiros ou carnes magras, são melhores do que produtos fortificados, mas essa consideração raramente é levada em consideração.
No corpo, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais trabalham junto com milhares de outros compostos, como pigmentos em frutas e vegetais, amidos e fibras especiais em grãos inteiros, gorduras únicas em sementes, nozes ou laticínios. E é o pacote completo que promove a boa saúde e o desempenho atlético ao máximo..
Claro que há momentos em que é necessário reforçar alguns nutrientes, mas, em geral, a dieta do atleta não precisa de nenhum suplemento extra se for bem planejada. Também é importante esclarecer que dietas extremas (como proteínas ou muito ricas em carboidratos), apesar do sucesso, não são saudáveis a longo prazo.
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Começando com o nível de energia necessário para cobrir por dia e, levando em consideração uma correta distribuição de nutrientes, deve-se fornecer:
Conforme a milhagem de treinamento dos corredores aumenta, também aumentam suas necessidades calóricas, especialmente as calorias dos carboidratos. Os corredores precisam de 7 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal durante o treinamento.
Os corredores precisam de grandes quantidades de carboidratos para saturar os músculos com glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos que alimenta os exercícios de resistência..
A dieta de treinamento deve ter pelo menos 55% de carboidratos durante o treinamento diário e 55% -65% antes de um evento de resistência ou treinamento de longa distância.
Além disso, como a corrida (e os exercícios em geral) produz radicais livres a partir do suprimento extra de oxigênio, os corredores devem prestar atenção à ingestão de antioxidantes..
Embora as células do corpo sejam equipadas com enzimas que protegem contra os radicais livres (como a superóxido dismutase), elas fazem apenas parte do trabalho. Os antioxidantes dietéticos fornecem o resto da defesa natural.
Os corredores devem consumir pelo menos oito porções diárias de frutas e vegetais ricos em antioxidantes. Os corredores em treinamento precisam de muitos minerais (por exemplo, zinco, ferro, manganês, cobre), além de vitaminas C e E para aumentar suas defesas antioxidantes.
A ingestão adequada desses nutrientes pode ser alcançada consumindo uma variedade de vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, cenouras, grãos inteiros, carnes, peixes e crustáceos e cereais matinais fortificados.
Os corredores também devem consumir pelo menos duas porções de peixes gordurosos de água do mar por semana, devido ao poder que os ácidos graxos ômega-3 têm de combater a inflamação, ajudando a aliviar as dores musculares e aumentar a imunidade.
Comer antes do exercício pode ser complicado. Os corredores devem consumir entre 400 e 800 kcal de alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura e moderado teor de proteína, duas a quatro horas antes do exercício. No entanto, dependendo do tempo da corrida de treinamento ou início do evento, isso pode ser difícil de realizar..
Os corredores que participam de uma corrida que começa muito cedo no dia podem jantar tarde e / ou lanche à noite e fazer uma refeição com carboidratos de fácil digestão antes da corrida (por exemplo, bebidas esportivas, barras esportivas, gel energético).
Para corredores que podem tomar café da manhã antes da corrida - ou cujo estômago tolera uma refeição mais perto do início do exercício - é recomendado comer cereais matinais com frutas e leite (1% de gordura) ou leite de soja. Outra opção é fazer um muffin de trigo integral com tomate e queijo magro..
Os corredores devem consumir pelo menos 300ml de água ou uma bebida esportiva duas horas antes do exercício.
Um dos maiores desafios para alguns corredores que treinam para enfrentar uma maratona é disciplinar seu corpo para aceitar comida durante o exercício. No entanto, se for um exercício resistido contínuo que dura mais de 45 minutos, comer durante o exercício é uma obrigação..
O equilíbrio de carboidratos, fluidos e eletrólitos é vital para um desempenho bem-sucedido. É importante que os corredores experimentem diferentes tipos de alimentos durante o exercício para determinar quais são os melhores..
Ao comer durante um treinamento ou corrida de competição, um corredor deve consumir um alimento que seja rico em carboidratos de fácil digestão e pobre em gordura e proteína. Como a gordura, a proteína e a fibra desaceleram o processo digestivo, os corredores devem evitar esses nutrientes para manter o estômago em repouso..
A digestão durante o exercício é bastante difícil. Isso ocorre porque o suprimento de sangue é desviado para os músculos em atividade e não pode fluir adequadamente para o estômago para atender às necessidades da digestão..
Alguns alimentos populares que os atletas usam para estimular o exercício de resistência contínua são barras esportivas, bebidas esportivas (que servem como um suprimento duplo de carboidratos e líquidos), géis energéticos, gomas de gel, barras de figo, bananas e bretzels (biscoitos salgados).
A escolha da comida vai depender da conveniência, pois, por exemplo, é muito mais fácil encher duas sacolinhas de gel energético do que carregar duas bananas. Quem preferir barra deve optar por quem não tem cobertura de chocolate para evitar que o chocolate derreta durante a corrida.
Os corredores devem beber pelo menos 230 ml de água e ter como objetivo consumir 30 a 60 g de carboidratos por hora (120 a 240 kcal por hora) de exercício.
A ingestão de líquidos durante o exercício deve corresponder às perdas. Os corredores podem garantir que estão adequadamente hidratados durante as corridas de treinamento, pesando-se antes e depois delas. A perda de peso após uma corrida é a perda de fluidos e deve ser substituída para reidratar adequadamente.
Para cada 1 quilo de peso perdido, os corredores devem beber 2 a 3 xícaras extras (350-700 ml) de líquido aos poucos ao longo do dia..
Os corredores devem consumir 150-350 ml de líquido a cada quinze minutos durante o treinamento. Quem consome carboidratos na forma de géis, barras ou outros alimentos ricos neste nutriente e eletrólitos, pode consumir água durante as corridas ou no evento.
Alguns corredores podem optar por usar bebidas esportivas como fonte de carboidratos, eletrólitos e para uma hidratação ideal. As bebidas esportivas devem conter 100 a 110 mg de sódio e 38 mg de potássio por 240 ml.
Uma questão a ser observada é que os corredores não têm a opção de decidir qual empresa oferecerá a bebida esportiva no dia da corrida. Para minimizar as variáveis, as pessoas devem treinar com a bebida esportiva fornecida no evento. Essas informações geralmente estão disponíveis no site da maratona com vários meses de antecedência..
Tenha cuidado ao consumir quantidades excessivas de água ou bebidas esportivas. Houve muitos relatos de hiponatremia nos últimos anos devido ao consumo excessivo de água por corredores durante uma maratona. Muita água pura diluirá os níveis de sódio e causará hiponatremia, o que pode ser fatal.
Pelo contrário, o corredor que consome muito pouco líquido ou bebe géis ou bebidas esportivas sem água suficiente pode estar em risco de hipernatremia. A hidratação durante uma maratona é um equilíbrio delicado de consumo de líquidos, carboidratos e eletrólitos.
Os corredores devem consumir calorias e líquidos imediatamente após o treinamento ou corrida de competição. Especificamente, alimentos ou líquidos que contêm 100 a 400 kcal (por exemplo, bebidas esportivas, chocolate ao leite, suco de laranja).
Comer um lanche rico em carboidratos com uma quantidade modesta de proteína no período pós-exercício imediato demonstrou estimular rapidamente a reposição de glicogênio que foi usada durante a sessão de exercícios. Isso ajuda na recuperação e permite que o corredor comece a estocar carboidratos para a próxima corrida..
Os corredores devem consumir uma refeição de maior volume e conteúdo nutricional dentro de duas horas após o término da prova, contendo carboidratos e proteínas na proporção de 3: 1 para repor adequadamente os estoques de glicogênio e reconstruir os músculos. Eles também devem beber muitos líquidos até que a urina fique amarela pálida ou transparente..
No período de descarga, a quantidade de treinamentos que costumamos fazer diariamente é reduzida, a fim de termos energia e sermos recuperados posteriormente.
Durante o período de descarga, é importante que o corredor reduza em torno de 100 kcal a cada 1,5 km que diminui no treinamento. Isso se correlaciona com cerca de 17 a 26 kcal por 0,5 kg.
É normal esperar algum ganho de peso devido ao aumento do teor de glicogênio. No entanto, muitos corredores sentem fome durante esse período e tendem a ganhar peso extra, pois não ajustam sua dieta adequadamente..
O excesso de peso extra tornará a maratona mais difícil, por isso é importante enfatizar esse ponto. É importante comer alimentos que não adicionem muitas calorias desnecessárias, como sopas, frutas e vegetais..
O corredor médio precisa de pelo menos 375 ga 450 g de carboidratos, 60 a 90 g de gordura e 80 a 110 g de proteína por dia nas semanas anteriores ao evento..
Na véspera da corrida, o esforço mínimo deve ser feito. Os corredores devem consumir muitos líquidos e carboidratos, o que deve representar cerca de 70% de sua dieta naquele dia. Os corredores devem comer pequenas quantidades ao longo do dia e beber constantemente de uma garrafa de água.
Nesse dia, o álcool, que pode interferir no metabolismo do glicogênio no fígado, e os alimentos produtores de gás (por exemplo, vegetais crucíferos, ameixas, feijões) devem ser evitados para evitar distúrbios gastrointestinais indesejáveis antes da corrida.
Muitos corredores optam por um grande prato de massa para o jantar antes da corrida, mas há muitos outros alimentos ricos em carboidratos que podem fazer parte dessa refeição, como batata cozida ou arroz com tofu ou frango..
Dependendo da hora do jantar, eles podem comer um lanche rico em carboidratos no meio da noite (por exemplo, cereal com leite).
A nutrição provavelmente ficará em segundo plano por vários dias, mas os corredores ainda precisam se certificar de que reabasteceram os nutrientes e reidrataram adequadamente.
Como fariam nos dias de treinamento, os "lanches" devem ser consumidos imediatamente após a corrida. Bananas e lanches geralmente estão disponíveis após a corrida para os participantes.
Alguns podem não ter vontade de comer e podem optar por uma bebida esportiva para hidratação e fornecimento de energia. Então eles podem desfrutar de suas comidas favoritas.
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