Conhecê-los alimentos ricos em ferro pode permitir que as pessoas obtenham quantidades adequadas deste mineral e se beneficiem de suas propriedades.
Cerca de 700 milhões de pessoas têm deficiência de ferro. Essa é a deficiência nutricional mais comum em países em desenvolvimento e também é responsável pela anemia, doença que afeta o desempenho e a concentração de quem a sofre..
O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo, pois faz parte de moléculas como a hemoglobina ou mioglobina e outras substâncias como os citocromos. A hemoglobina é o elemento encontrado nas células sanguíneas que lhe confere a cor vermelha. Eles são necessários para o transporte de água e oxigênio através do nosso corpo em seus diferentes órgãos.
Os humanos ingerem ferro por meio dos alimentos. Isso é encontrado adicionado em produtos como:
- Carnes, frutos do mar, aves.
- Cereais.
- Vegetais.
- Frutos secos.
Existem dois tipos de ferro: ferro heme e ferro não heme:
Nossa dieta nos fornece ferro em seu estado férrico, mas precisamos da vitamina C para convertê-lo em ferro ferroso para que nosso corpo possa absorvê-lo. A maior parte dessa absorção ocorre no duodeno.
Quando é melhor tomar vitamina C? O ideal é ingerir vitamina C na mesma hora da comida, embora haja exceções como as frutas, que são melhores para digerir sozinhas e entre as refeições.
Pessoas com baixas quantidades de ferro sofrem de cansaço, exaustão, irritabilidade e palidez na maioria das vezes em suas vidas diárias. Portanto, é importante manter os níveis de ferro para que o corpo funcione adequadamente..
Mas quanto ferro precisamos? Em média, a quantidade de ferro que nosso corpo contém é de aproximadamente 4 a 5 gramas, dos quais 65% correspondem à citada hemoglobina. Apenas 10%, mais ou menos 1mg de ferro é absorvido por dia.
A ingestão ideal de ferro varia de acordo com o sexo e a idade das pessoas. A Associação de Dietistas do Canadá (DC) publicou uma tabela para poder catalogar esses níveis diários de ferro adequados que devem ser ingeridos.
- Bebê até 6 meses de idade, 0,27 mg.
- Bebê de 7 a 12 meses de idade, 11 mg.
- Criança de 1 a 3 anos, 7 mg.
- Criança 4-8 anos, 10 mg.
- Criança de 9 a 13 anos, 8 mg.
- Adolescente do sexo masculino de 14 a 18 anos, 11 mg.
- Adolescente do sexo feminino de 14 a 18 anos, 15 mg.
- Masculino com mais de 19 anos, 8 mg.
- Mulher de 19 a 50 anos, 18 mg.
- Mulher de 51 anos ou mais, 8 mg.
- Mulher grávida, 27 mg.
- Mulher em lactação, 9 mg.
No caso dos vegetarianos, que se abstêm de consumir carnes, aves ou frutos do mar, precisam ingerir quase o dobro do ferro do que indica a tabela acima. Mais tarde iremos explicar este caso particular com mais detalhes.
Assim como precisamos de uma quantidade mínima de ferro diariamente, não devemos exceder uma determinada quantidade para o bom funcionamento do corpo. Neste caso, os níveis são mais padronizados para todos os grupos, com 40-45 mg sendo a quantidade máxima de ingestão diária de ferro.
Com base na tabela da Sociedade Espanhola de Nutrição desenvolvida pelo Banco de Dados de Composição de Alimentos Espanhóis (BEDCA), as maiores fontes de ferro encontram-se em carnes vermelhas, peixes e principalmente moluscos. Vamos listar cinco dos alimentos, de acordo com a quantidade de miligramas de ferro por 100 gramas, que você não deve perder se seu corpo precisar de uma ingestão de ferro..
Eles lideram o ranking com uma quantidade aproximada de 25 mg de ferro por 100 gramas. Outros moluscos como a chirla (24) ou o berbigão (24) são bastante próximos. Fornecem uma quantidade exagerada para o que é recomendado em nosso organismo, por isso seu consumo deve ser moderado.
Com 24 mg de ferro por 100 gramas, logo atrás dos crustáceos. A quantidade que contribui se deve ao fortalecimento e manutenção da crosta do grão. Porém, apesar da quantidade excessiva de ferro, esse tipo de alimento é de origem vegetal e também contém fibras, o que reduz significativamente sua absorção..
As vísceras da carne bovina ou salsicha têm um teor de ferro de cerca de 19-20 mg. São carnes vermelhas facilmente absorvidas porque contêm grande quantidade de hemoglobina do sangue de origem animal. Não é altamente recomendado no caso de mulheres grávidas, pois seu alto nível de vitamina A tem sido associado a problemas em recém-nascidos.
Lentilhas, feijão, sementes de abóbora, soja ou grão de bico têm 7 a 8 mg de ferro por 100 gramas. Muito popular entre os consumidores devido ao seu baixo custo e compatibilidade com vegetarianos. Sua absorção, sendo de origem vegetal, é menor, mas possuem grande quantidade de proteínas. Se você não é fã de leguminosas, vá em frente e experimente o húmus, com certeza sua textura será mais agradável para você.
Tanto cru quanto cozido, o espinafre fornece uma grande quantidade de ferro para o nosso corpo. Cerca de 6 mg que, combinados com fibras, cálcio e vitaminas A e E, proporcionam uma alimentação muito saudável. Como as leguminosas, sua absorção é menor, por isso é importante tentar combiná-la com a vitamina C. Acelga e outros vegetais verdes também podem ser incluídos nesses alimentos.
Favas secas (8 mg), Pistácios (7.3), Lombo de vaca (3), Ovo (2.8), Lombo de porco (2,5), Nozes (2.1), azeitonas (2), atum (1,5) ou pescada (1) são alguns dos alimentos mais comuns em nossa dieta e que fornecem uma boa quantidade de ferro.
Podemos citar, como curiosidade, que as especiarias são os alimentos com maior quantidade de ferro por 100 gramas. O tomilho lidera esta classificação com 123,6 mg de ferro, seguido por cominho (89,2), endro (48,8) orégano (44), folha de louro (43), manjericão (42), canela em pó (38, 1), pimenta em pó (34,1) , curry (29,5) e alecrim (28,9).
Obviamente, tomar 100 gramas de qualquer uma dessas espécies é impossível de uma só vez. Para referência, um pote comum de qualquer uma dessas espécies tem capacidade para 40 gramas e normalmente seu uso pode ser estendido por um ou vários anos dependendo da atividade culinária do lar..
O ferro é o déficit nutricional mais comum no mundo, mas não deve ser necessariamente associado a vegetarianos ou veganos. No entanto, se forem pessoas que seguem uma dieta pobre em ferro e que devem complementá-lo de alguma forma.
Os vegetarianos têm dificuldade de adquirir um tipo de ferro através dos vegetais, não heme, que é pior absorvido do que o ferro heme, principalmente de origem animal. Para resolver esse problema, os vegetarianos podem combinar ferro vegetal com vitamina C, um componente que ajuda a absorver o ferro em até quatro vezes mais.
Onde podemos encontrar essa vitamina? Em frutas cítricas, tomate, pimenta, brócolis, crucífero ou suco de frutas. Acompanhar alimentos ricos em ferro vegetal, como leguminosas ou nozes com vitamina C, vegetarianos ou com deficiência de ferro na alimentação, poderão prevenir doenças como a anemia ferropriva.
Alguns dos alimentos mais recomendados para vegetarianos podem ser:
- Legumes (feijão, lentilha).
- Nozes (castanha de caju, pistache, pinhão).
- Damascos secos de damasco.
- Frutas frescas (pinha, maracujá).
Uma receita deliciosa recomendada para vegetarianos? Um prato de leguminosas acompanhado de uma salada de passas e pinhões temperada com suco de limão.
Suplementos de ferro são a estratégia mais comum em países desenvolvidos para controlar a deficiência de ferro no corpo.
O benefício biológico desses suplementos foi demonstrado em vários estudos e em países como Suécia, Dinamarca ou Alemanha, a administração de saúde fornece suplementos de ferro aos alimentos com efeitos muito positivos.
Eles são comumente recomendados para bebês e crianças pequenas, vegetarianos ou mulheres grávidas, que são mais propensos a anemia se não atingirem níveis de ferro suficientes.
Cuidado especial deve ser tomado em crianças menores de três anos, pois a deficiência de ferro pode ter efeitos neurológicos muito graves, afirmam os especialistas da American Pediatric Association (AAP).
O uso de suplementos durante períodos menstruais intensos, doenças renais ou durante a quimioterapia também é comum..
Os suplementos de ferro estão em cápsulas, comprimidos, pó ou líquido. Podem ser adquiridos nas farmácias e têm um preço médio de 2 a 7 euros em embalagens de 30 comprimidos..
Embora sua eficácia seja mais do que comprovada, é sempre necessário que um médico prescreva esses medicamentos para que você não sofra alguns de seus efeitos adversos:
- Constipação ou diarreia.
- Doença.
- Vômito.
- Azia.
- Coloração dentária.
Para evitar esses sintomas, é aconselhável seguir algumas orientações como evitar tomar cálcio ou antiácidos durante a ingestão de suplementos de ferro e não combiná-los com bebidas cafeinadas ou alimentos ricos em fibras..
Os suplementos de ferro devem ser tomados com moderação, pois o acúmulo de ferro pode criar complicações no corpo a longo prazo. Um exemplo disso é a hemocromatose, uma condição produzida por sobrecarga de ferro no fígado, pâncreas, etc..
Um suplemento natural atraente é a beterraba. Apesar de não possuir grande quantidade de ferro em sua composição, possui propriedades muito eficazes contra a anemia. Ingeri-lo no suco ou cozido na salada, ajuda a estimular as células linfáticas, purificando o sangue.
1. Ginder GD. Anemias microcíticas e hipocrômicas. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 159.
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7. http://www.bedca.net/.
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