Dessensibilização sistemática com visualização passo a passo

A técnica de dessensibilização sistemática foi desenvolvida para aprender gradualmente a lidar com situações e objetos angustiantes, estressantes e ameaçadores.

Pode ser praticado depois de dominar uma técnica de relaxamento, pois são um bom complemento nestes casos..

Conteúdo

• O que é dessensibilização sistemática?
• Os quatro estágios de aprendizagem
  • Lista hierárquica de situações angustiantes
• Caso de exemplo: medo de voar
  • Cenas de itens e causas do medo de voar
  • O que fazer depois de ter a lista

O que é dessensibilização sistemática?

Cenas que geram ansiedade são exibidas, do nível inferior ao superior. Ao fazê-lo, devemos visualizá-los como algo positivo, até que consigamos que não nos cause angústia. Isso é especialmente útil no combate à ansiedade antecipatória e social. Também para vários medos como solidão, rejeição e timidez.

Os quatro estágios de aprendizagem

O domínio da dessensibilização sistemática é feito em quatro estágios de aprendizagem:

1. Relaxamento. É preciso saber relaxar o corpo à vontade.
2. Faça uma lista de medos ansiosos ou pensamentos negativos.
3. Crie uma lista de situações angustiantes, desde leves até as mais perturbadoras (uma lista hierárquica).
4. Faça uma visualização progressiva, para reduzir a ansiedade, o estresse, a timidez, etc..

Lista hierárquica de situações angustiantes

Se você tiver vários problemas angustiantes, escolha apenas um para começar. Para atingir seu objetivo. Somente no caso de várias situações muito ansiosas terem a ver com o mesmo problema básico, você será capaz de agrupá-los.

1. Escolha 20 situações possíveis que podem ocorrer com o que você teme e reconstrua-as em sua mente.
2. Escreva-os em ordem, de acordo com o grau de ansiedade que eles produzem em você. E avalie-os de 5 a 100, em 100 é o medo máximo e 5 não há medo.

Caso de exemplo: medo de voar

• Escreva 20 cenas relacionadas a aviões que lhe causem ansiedade ou medo. Classifique-os começando com o número 5 e aumente o valor de cinco por cinco para 100, em ordem crescente.
• Escreva as cenas intermediárias, aumentando 5 pontos a cada vez.
• Reveja as cenas e, se necessário, altere-as até se sentir satisfeito com o sentido hierárquico. A sequência deve fazer sentido para você.

Cenas de itens e causas do medo de voar

Lista de exemplos de cenas de ansiedade com aviões

1. Assistir a um avião pousar ou decolar no aeroporto. 5 pontos
2. Sinta o barulho de um avião ao decolar. 10
3. Veja um filme no qual há um acidente de avião. quinze
4. Assistir a um noticiário de TV com cenas de um acidente de avião. vinte
5. Receba a notícia de que para trabalhar devo viajar de avião. 25
6. Decida a companhia aérea que você vai escolher. 30
7. Faça a reserva do voo. 35
8. Faça as malas para viajar. 40
9. Pegue o táxi para o aeroporto. Quatro cinco
10. Verificar bagagem. cinquenta
11. Diga adeus à família e entre no pré-embarque. 55
12. Ouvir pelo alto-falante que o vôo está atrasado por “motivos técnicos”. 60
13. Entre no avião e encontre o assento. 65
14. Saia do avião. 70
15. Entrando em áreas turbulentas durante o vôo. 75
16. O piloto avisa pelo alto-falante que há congestionamento no aeroporto e que, portanto, terá que sobrevoar a cidade por mais 30 minutos. 80
17. No momento do pouso, o céu está fechado e a pista não pode ser vista. 85
18. Quando o avião está prestes a pousar, um bebê começa a chorar. 90
19. O companheiro de assento começa a falar sobre o último acidente. 95
20. No momento em que o avião toca a pista. 100

O que fazer depois de ter a lista

Depois de fazer sua lista das 20 situações escolhidas em ordem de ansiedade, sente-se em um lugar onde possa relaxar completamente e sem interrupções. Tente relaxar o melhor que puder respirando profundamente ou usando uma das técnicas de relaxamento que temos..

Feche os olhos, sem apertar as pálpebras, respire normalmente e veja a tela da sua televisão, imagine que em suas mãos você tem o controle do controle remoto, com todos os seus botões à sua disposição. Pense que você pode usá-lo mentalmente.

Projete uma imagem na tela que seja bem agradável, é melhor você se ver nela também. Não pare de manter seu estado de relaxamento e prazer.

Agora faça um zap e projete ou visualize na tela a primeira cena de ansiedade que você apontou em sua lista. Se você sentir que está angustiado, tire-o com o controle remoto e visualize uma cena agradável na sua televisão.

Quando você estiver relaxado novamente e sua respiração voltar ao normal, tente visualizar a primeira cena novamente. Repita o procedimento quantas vezes forem necessárias, até que você possa projetá-lo e verificar se visualizá-lo não lhe causa ansiedade.

Fique relaxado, volte para a cena agradável e, quando estiver pronto, reproduza a segunda cena ansiosa. Mantenha o relaxamento e se sentir que está angustiado, repita o passo anterior, volte ao seu cenário agradável quantas vezes forem necessárias.

Não se proponha a antecipar todas as situações em um ou dois dias, faça apenas aquelas que você puder fazer sem se cansar. Não importa quanto tempo demore, desde que você avance e no final consiga ver suas 20 cenas sem angústia e sem perder seu estado de relaxamento.

Cada vez que você for iniciar o processo, projete no início as cenas que já dominou nas sessões anteriores e continue o procedimento. Sempre mantenha o estado de relaxamento que você já atingiu. Chegará o momento em que você poderá visualizar suas 20 cenas sem sentir angústia. E sempre que surgir tensão ou ansiedade, lembre-se de voltar à sua cena relaxante. Somente quando você tiver alcançado seu objetivo, você pode iniciar outro tópico, se houver um.